浅谈跳远专项力量训练方法

来源:用户上传      作者: 张宏国

　　摘要：通过对跳远起跳过程的动作结构的重新审视，提出摆动技术在跳远技术中的重要作用。对跳远踏跳专项力量素质特征进行评述。并对踏跳专项力量训练方法中存在的问题进行一定的分析，为训练方法的选择提出相应的建议，供训练参考之用。
　　关键词：跳远 起跳技术 专项力量 训练方法
　　
　　众所周知，决定跳远成绩的主要因素是身体重心腾起速度、腾起角度和起跳高度。而起跳又是跳远技术中的关键环节，在起跳过程中将助跑获得的水平位移速度通过起跳脚踏上跳板，起跳腿缓冲，蹬伸及摆动腿屈膝前摆动作，以达到最大的速度利用率，使人体向适宜的腾起方向挑起。
　　
　　一、跳远踏远专项力量素质特征
　　
　　踏远专项力量是指掌握踏跳技术、提高起跳速度和能力所需的力量，主要指在快速助跑水平速度下，有机结合完成踏跳技术的速度爆发力。跳远训练事件表明：支撑力和速度力量即速度爆发力是优秀选手最需要的专项力量素质，也是检验其能力是否得到挖掘与提高的重要训练客观指标内容。
　　专项踏跳爆发力量是指跳远踏跳阶段人体相关肌肉完成起跳技术动作时在最短时间内，克服阻力表现出来的动作速度爆发力。力量爆发力是指在完成从静止开始和速度较慢动作以及需克服较大阻力动作中充分表现出的1种力量。
　　
　　二、跳远运动员踏跳专项力量的训练方法
　　
　　跳远运动员的肌肉是力量联系根据肌肉的收缩形成，可分动力性和静力性2种。动力性力量练习是肌肉受伤与放松交替进行的抗阻练习。如杠铃蹲起、仰卧推举等。静力性力量练习是肌肉在首座用力时，肌肉长度不发生变化，也称之为等长收缩。而踏跳专项力量训练最终目的是：通过多种专项专门力量练习，使选手获得肌肉产生相应张力和快速收缩克服阻力能力，直接有效地转换成能完成良好的助跑与踏跳技术动作所需要的力量素质。
　　1、跳远起跳的肌肉工作特点
　　整处起跳过程中，由于人体处在高速助跑的状态，起跳腿支撑时间很短（0.125左右），所以，起跳实际上是肌肉通过“反射”的方式，紧凑地、爆发地完成由退让转换至克制的收缩。起跳过程中，起跳腿伸肌群收缩的力学效应，与其牵张反射的效果密切相联，支撑缓冲阶段工作肌群快速的退让收缩，是产生强烈牵张反射的前提和条件。下肢伸肌群的退让收缩能力，是决定肌肉“反射”性收缩的力学效果和运动员快速直跳能力的首要因素。另外，跳远运动员的快速起跳能力还取决于：起跳工作肌群“退让”与“克制”工作的迅速衔接以及蹬伸阶段相应工作肌群在克制工作中所产生的爆发功率。
　　2、发展踏跳支撑力量练习手段
　　（1）坐蹲：依运动员重心位置高，确定凳子高度，一旦下蹲臀部触及凳子面。双腿即刻发力依次伸展髋、膝、屈足关节。
　　（2）静止半蹲：运动员负最大或次最大杠铃负荷、下蹲屈膝关节约140+5。位置，相对静止、停顿3~5S后立即快速发力伸展髋、膝、踝3个关节。
　　通过研究我们发现利用静力性的练习手段发展踏跳支撑力量，并不太合起跳时的肌肉工作原理，因为在跳远起跳阶段起跳腿进入支撑缓冲时期前，肌肉是完成主动退让性工作（肌肉的离心收缩），而在此练习中是被动退让性收缩。并且整个练习过程中关节角度的变化和肌肉用力时间与跳远起跳阶段也有一定的差别。我们选择训练手段目的是提高选手下肢踏跳支撑重量能力，所以我们要求练习动作角度、速度、幅度及肌肉工作形式等应尽可能与踏跳动作结构一致；以大关节、大肌肉先发力、位移带动中小关节肌肉完成动作速度带动相关关节位移运动。
　　3、提高踏跳爆发力练习手段
　　（1）力量性爆发力练习。我们一般多采用立定三级跳远、立定多级跳、多级蛙跳等方式来提高力量性爆发力。这些练习的共同点是人体预备姿势或在相对静止状态下，下肢肌肉以较慢速收缩完成蹬伸动作，从而达到克服较大吸力推动人体向前上方运动的爆发力。
　　（2）速度性爆发力练习。短助跑单足跳：在4~6步助跑高速度下完成5~10级的单足跳。助跑单足跳结合跳跃过栏架：在助跑4~8步较高速下踏跳腿完成1个单足跳，结合摆动腿摆动跳跃越过一定高度栏架，最后落沙坑。
　　虽然这种单足跳的练习方式对于挖掘提高运动员踏跳速度性爆发力效果较佳，但是它与跳远起跳过程中肌肉收缩时间和程度还是有一定的区别。而且跳远是1项快速爆发性的远度项目，所以我们在进行有障碍的爆发性练习时，应考虑到关节运动方式要与各相关肌肉用力工作速度、幅度、力度、方向等诸要素完全相一致。因此，在跳跃性练习时应注意对跳跃方向的要求。而且训练手段方法设计选择必须以跳远快速成助跑结合起跳技术动作结构功能为中心，使练习的动作方向、力量、速度、幅度、用力等因素与专项技术特点相符，体现现代跳远训练手段方法坟项化的发展趋势。由于这一练习对人体肌肉、神经系统刺激大，所以，此练习一般安排在体力状态较佳时进行。同时在强度、间歇、次数、组数安排上要控制好，以防局部受伤、疲劳。
　　
　　三、总结与建议
　　
　　跳远起跳过程中的支撑力量和爆发力训练应包括以完成快速助跑、快速踏跳动作情况下发展克服外界最大阻力的
　　多种手段方法。我们认为其设计选择应遵循以下原则：
　　专门练习的运动部位速成度、幅度、用力方向、顺序、角度、力量等尽可能与专项起跳技术所需求的相符。换言之。1则：强化提高身体局部肌肉关节活动能力是起跳技术环节的关键所在，如跳远选手踏跳专项力量主要应增强臀大、中、小肌、股四头肌、股二头肌、髂腰肌、踝、脚相关肌肉和髋、膝、踝三关节位移的速度、力量。2则：与踏跳相关肌肉收缩、关节运动位移的速度力量与选手在比赛中完成专项踏跳动作的收缩速度、力量相一致；3则：练习用力的方向、顺序、角度、幅度与专项踏跳技术结构功能相同。
　　因此，我们认为应该在专项技术中提高专项速度爆发力。如跳远选手在带高速助跑的条件下克服自身重力、阻力完成与踏跳动作相关的多种跳跃运动技术动作练习。
　　
　　参考文献：
　　1、陈火木。发展跳远爆发力的生理学基础及其训练方法[J]体育科学研究，2000（4）
　　2、冯树勇。针对跳远起跳中肌肉有力特点安排力量训练的体会[J] 田径指南，1995（8）
　　(河北省石家庄元氏六中)

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