简析力量训练原则
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作者: 陈慧霞
摘 要: 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力,力量是其他素质中的因素,各项运动都很重视力量训练,因此,教练员在安排力量训练时,要有针对性,遵循力量训练原则。
关键词: 力量训练 特殊原则 肌肉力量
体育教学和运动训练都十分重视力量素质的训练和提高,明确了肌肉力量的生理学机制后,就应努力改善相关的肌力影响因素,有效地提高最大肌肉力量。每个教练员在安排力量训练内容,选择力量训练方法与手段时为有效地提高最大肌肉力量,在训练中都应遵循力量训练原则。
力量训练除了要遵循一般的训练原则外,还要注意以下几个特殊的原则。
一、超负荷原则
指要有效提高最大肌力,肌肉所克服的阻力要逐渐增大,阻力应接近达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。
提出此原则有两方面的主要原因:一是肌肉或肌群对抗最大或接近最大的阻力练习时,足够大的负荷对中枢神经系统的刺激大,能使运动中枢发出更强的信号,从而调动更多的运动单位参加同步收缩,肌肉表现出更大的肌张力;二是在负重训练的过程中,肌肉由于超负荷变成了低负荷,这时,再使用原来的负荷进行练习,就不能使力量继续增加了,因此应根据运动员力量素质水平的提高,调整训练计划,逐渐加大运动负荷。以加强绝对力量和爆发力为主的力量训练课,大重量的负荷要占主导地位,为此,必须定期对运动员的力量素质发展水平进行监督,以便在安排时做到心中有数。运用此原则在增加负荷时,有两条基本途径:一是增加负荷重量,二是增加练习手段的重复次数。青少年运动员的力量训练,负荷重量的安排,起点要低于成年,重量的增加要考虑到身体发育的程度,并且总负荷量的增加,要优先增加重复次数。
二、专门性原则
指所有的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应,这主要表现在以下几个方面。
1.肌肉力量发展的针对性。即力量练习中应含有直接用来完成专项动作的肌肉或肌群。还要有意识地发展相关的薄弱肌群力量。
2.运动形式的一致性。即负重抗阻训练要表现出专项技术的特性,也就是尽可能模拟专项技术的实际运动样式。如负重高抬腿跑,大腿尽可能抬高,手持哑铃要求前后摆臂。再如,同样进行杠铃练习,对投掷运动员来说,以抓举、挺举比较合适;跳跃运动员以负杠铃蹲起为宜;而摔跤运动员则以慢动作的推举为宜。
3.发力特点的相似性。运动技术的掌握过程也就是建立运动性动力定型的过程,而运动性动力定型的形成至少部分地可归因于所从事专项所要求的一种专门力量――速度关系。因此,在力量训练中,所采用的手段不仅要在结构上与专项一致,而且要采用适宜的练习速度和节拍。优秀运动员的动作速度和练习节拍是其运动性动力定型的重要成分。因此,用接近于比赛时的动作节拍来进行练习,不仅能最大限度地发展专项力量素质,而且能帮助改进技术。
三、负荷强度的目的性原则
根据一般力量的外部表现形式可将其分为最大力量、速度力量和力量耐力三种类型,通常负荷手段及强度的选用取决于力量训练课的类型和目的。
1.发展动力性最大力量必须采用次极限或极限负荷强度(85%―100%)进行练习,如此力量素质提高的效果才显著。因为重量越大,传入中枢系统的冲动就越强越快,中枢系统作应答性反应传出的冲动也就越强越快,从而能同时动员起更多的运动单位进行收缩,使更多的肌肉同时得到锻炼,还能有效地发展肌肉协调能力。但由于负荷重量大,所重复的次数就少,能量消耗少,且以无氧代谢供能为主,故对循环呼吸机能影响不大,对增大肌肉体积也不明显。
2.发展速度力量或爆发力,单用40%―60%的负荷强度效果并不理想,原因是提高速度很困难。在实践中,往往采用综合力量训练办法,所采用的负荷手段大致分为三类:一类采用大重量负荷(85%以上)来提高绝对力量,这在水平比较高、有一定接受能力的运动员训练中比重较大;一类采用中、小负荷快速练习的方法来提高动作速度;此类手段对于低水平或处于初级训练阶段的运动员训练比较好,因为它有利于提高肌肉的质量;一类是采用比赛的动作,实际的负荷(与器械重量相当或采用器械本身)来练习,这有利于在大重量负荷之后将获得的力量能迅速地向专项转移。
3.生理学的研究认为,慢速的练习对红肌影响较大,并使白肌、中间型肌具有红肌的特点。所以在负荷较小时,控制好练习速度,对发展力量耐力具有决定性的作用。通常,发展力量耐力,采用的负荷低于最大力量的50%。对于初级运动员,这个负荷还要小,练习时不注意速度,单要求次数或坚持时间。这样,负荷不大,运动细胞就不易疲劳,工作的持续时间就可以延长。肌肉活动的次数多,就可以使肌肉代谢过程加强,更有效地增加肌肉蛋白质的含量,如线粒体蛋白与肌红蛋白含量,从而提高肌肉的有氧氧化能力。尤其是对处于初级训练阶段的运动员,他们进行力量训练的主要目的是改善肌肉的结构,因此,小负荷的多次重复训练应占相当的比重。
四、安排练习的顺序原则
1.从总体来看,重量的安排应遵循由重到轻的顺序。在安排力量训练时,应考虑如何首先提高绝对力量,然后才考虑怎样把获得的绝对力量转移到专项上去。通常,在大负荷力量练习之后,接着安排一些中小负荷的快速练习或各种跳跃练习,或专项练习,这样既有利于机体恢复,又能促进所获得的力量向专项转移。
2.在开始做大重量的练习前,也可以适当安排几次略轻的重量作适应性练习,使其起准备活动的作用,但不要引起机体疲劳。
3.在从事各种不同的重量练习之后,要有合理的间歇时间。当采用极限用力的50%以上重量作负荷时,重复练习之间的休息间歇通常为2―3分钟以上,极限用力需10―15分钟,在进行同等重量的多次练习时,可把多次练习分组进行,延长组间休息时间。
4.针对各肌群,在负重抗阻训练中,练习的安排必须是大肌群的练习在前,小肌群的练习在后,因为小肌群比大肌群较早和较容易疲劳。为了保证大肌群的超负荷,故大肌群必须先于小肌群疲劳之前练习。
5.不同项目,力量练习在小周期中安排的时机也不同。对速度力量性项目来说,力量练习最好安排在小周期的第一天;对力量耐力项目来说,力量练习一般安排在小周期的最后。
五、均衡发展原则
不同的运动专项对身体各部位有不同的力量比例要求,在进行力量训练计划的设计时,应包括全部大肌群的练习,按比例均衡地发展肌群系统。如果不按本专项所需的比例来发展肌肉力量,则某一部位力量过大,力量增长会不起作用。因为,除去其它因素(技术、耐力、协调等),单从力量素质来衡量,专项成绩是平衡于力量最差部位的。
事实上,运动员在训练中往往存在肌肉力量发展的不平衡性,而影响专项成绩。如果短跑运动员和跳远运动员只对他们的股四头肌肉进行增强训练,而很少对他们的股后屈肌群和肩带肌群进行练习,这些发展薄弱的肌群在练习与比赛中不但容易损伤,而且往往影响专项成绩。
其它项目对身体各部位的肌肉力量比例如上肢与下肢、前部与后部、大肌群与小肌群、主动肌与被动肌、伸肌与屈肌等都有一定的要求。如举重对运动员的胸肌与背部肌群、上肢与下肢肌肉力量有比例要求,这个比例是多少,需要教练员通过细致的分析找出,再根据运动员的具体情况,有目的地进行训练,使运动员肌肉具有强大力量的同时,也有个合理的发展,达到各肌肉群力量适合于专项要求的动力平衡。为了达到平衡,一方面要设计一些手段,提高薄弱肌群的负荷强度来提高它们力量的绝对值,另一方面如果薄弱肌群力量未赶上来,暂不发展已增强的肌肉群。
均衡发展原则对于专门性训练原则是个重要的补充。专门性训练含有人们应当训练所要增强的特定的肌肉群的意思,所获得的力量为专项力量。但过度的专门性训练,是造成肌肉损伤的原因之一。所以,使用综合的全面的方法成比例地发展肌肉力量,不仅可以提高专项成绩,而且可以预防损伤。因此,不管专门性训练的目的是什么,在制定训练计划时,都应包括全部大肌肉群的练习,尤其是对青少年的训练,全面的力量训练是贯彻全面身体训练原则的一个重要方面。
参考文献:
[1]杨锡让等主编.实用运动生理学.北京:北京体育大学出版社,1998.
[2]体育学院函授教材.人体生理学.上海,上海世界图书出版公司,1995.
[3]张镜如等主编.生理学.北京:人民卫生出版社,1998,第四版.
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