测“心率”法在青少年中长跑训练中的应用
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作者: 范胜利
摘 要：在中长跑训练中，过度疲劳一直影响着运动员成绩的提高，有时甚至对运动员的身体造成了伤害。基层教练员通过察言观色、询问了解运动员的身体机能状态，从而控制训练强度，这是很不够的。本文用测“心率”的方法通过运动员安静心率、训练中心率、运动后心率的恢复时间，可使教练员从内在本质上了解运动员身体机能状态，帮助教练员适时调整训练计划，提高运动员的成绩。
关键词：心率 疲劳 基础心率 目标心率最大心率
引言
不能使机体产生应激性疲劳的训练，就不能称为有效的训练，也不可能提高运动员的成绩。可以说，疲劳与恢复就是一对孪生姐妹，随着竞技水平的不断提高，运动训练负荷带给机体的负荷与日俱增，这一对孪生姐妹在相互制约、相互促进的过程中积累的矛盾愈来愈多，遗留下来的问题逐渐尖锐、突出，以致影响到有机体能力的发挥和表现。因此，疲劳是所有运动员的大敌，过早出现疲劳将导致运动员能力下降。在中长跑的训练中，教练员如何运用最佳运动负荷，以达到最佳的训练效果，最大限度发挥运动员的潜能？教练员通过对运动员各种生理现象的观察，了解运动员的训练反应，这是很不够的。秒表是基层教练员唯一的训练工具，怎样利用一块秒表来有效地控制训练的量和强度，以及时、准确地分析，判断运动员是否能再进行新的负荷，及时调整训练计划，这显得尤为重要。
在运动实践中，常把心率作为反应运动量大小，控制强度的指标而广泛使用。心率反映心脏跳动频率的快慢，在运动过程中，心率在一定范围内（110次/分～170次/分）与吸氧量、人体做功能力成线型关系，因此，在运动过程中心率的快慢能直接反映运动强度的大小；而在安静状态下，心率则可以很好地反映机体的恢复程度。
1.测“心率”的方法
测“心率”最简易的方法是计算脉搏。脉搏的频率即脉率，在正常情况下是和心率一致的。因此在运动中可用测量脉搏的方法代替心率测定。运动后心率（即刻心率）应采用10秒的计数乘以6，以减少由于心率急速减慢所造成的误差减慢。测定安静心率至少应以数30秒，然后乘以2，以减少误差。
测量“心率”的方法有心率表、听诊法、心率遥测仪、扪诊法，前三种方法得借助器械，而扪诊法便捷实用，随时随地即可实施，对基层代表队的训练比较适用。扪诊法有：挠动脉扪诊，颞前动脉扪诊，心前动脉扪诊，颈前动脉扪诊，颈动脉扪诊。在具体的运用过程中，测安静心率适宜用挠动脉扪诊；测即刻心率用颈动脉扪诊，宜采用两指在颈部一侧触摸，用力不易过重。
2.测“心率”在中长跑训练中的应用
心率是评定运动性疲劳最简易、最直接指标，也是我们每个运动员和教练员都能做到的方法。一般常用基础心率、运动中心率、目标心率、最大心率、恢复心率以及脉搏变化对于疲劳进行判断。
2.1基础心率：反映机体最基本的机能状况，机能正常时基础心率相对稳定，如果大运动负荷训练的基础心率较平时增加10％以上，则认为有疲劳现象，如连续几天持续增加则表明疲劳累积，应调整运动负荷。
2.2运动中的心率：一般用运动后即刻心率来代替。在间歇跑和重复跑训练中，根据心率的变化调整强度。重复训练中要求队员在规定的时间内完成同样的距离，使运动强度保持在一定的范围内，学生的心率数值也应当相对的稳定。
2.2.1测“运动后三分钟即刻心率”，能更好地反应运动负荷的大小，运动后立即测运动员三个一分钟前十秒的心率乘以六，分别得出“运动后三分钟即刻心率”，在相同的负荷下，某运动员第一个一分钟和第二个一分钟差值在一段时间内有一个稳定值；当然在相同的负荷下，第二个一分钟和第三个一分钟差值在一段时间内也有一个稳定值。按照训练理论――适应理论，随着训练水平的提高，完成同样运动负荷时，若某次训练的差值突然变小，则说明这个运动员身体机能不佳；如果差值越来越大，则说明这个运动员训练水平在稳步提高。
2.2.2两个运动员在一次相同的训练中有相同的心率，不代表他们有着相同的运动强度。比如说，在一次训练中的某个时间点上，有两个运动员的心率是160次/分。假如运动员甲的最大心率是180次/分，那么他的运动强度大约是其最大心率的90％，这就是说这个运动员能够进行高强度的运动，这样接近他的最大能力。假如运动员乙的最大心率是200次/分，那么运动强度则是其最大心率的80％，尽管乙仍然在进行高强度的运动，但运动强度却在一定程度上低于甲。
2.2.3目标心率：在训练中整个运动强度可以通过每一个运动员设定目标心率来进行监测和控制，在对运动员进行目标心率设定前，教练员必须清楚运动员的最大心率。目标心率通常是以最大心率的百分比形式来表达，因此如果一个运动员的最大心率是200次/分，那么他的目标心率是最大心率的90％，同样，最大心率是180次/分的运动员，目标心率也是最大心率的90％。目标心率反映的是训练目的，每个运动员设定本堂训练课的目标心率，可以很好地控制运动员的训练强度，使每个运动员达到自己的训练强度，提高成绩，避免过度训练。
2.2.4最大心率：主要随着年龄的增长而下降，以最大心率为强度的控制指标训练，测运动后第一个一分钟的即刻心率，再根据心率的范围，控制运动员的训练强度。例如一个15岁的学生：最大心率＝220-15＝205次/分；最大强度的心率范围是：174次/分～205次/分，属无氧代谢强度训练，在这个强度下训练要特别注意队员的身体反应，训练时间不宜过长，适合间歇跑和重复跑；中等强度的心率范围是：144次/分～174次/分，这个强度下的训练主要以有氧和无氧混合代谢为主，特别是糖的消耗过大，要特别注意队员能量的补充，以适合中长距离项目；低强度的心率范围是：103次/分～144次/分，主要是提高队员的耐力水平。
2.3运动后的心率恢复：运动中后心率恢复到以前的状态的时间延长则可视为疲劳。
2.4脉搏变化可作为运动疲劳的依据之一。脉搏以连续测定1分钟卧位、立位、卧位三种变换方式的脉搏数来确定各量值，再以卧位、立位和立、卧位之脉搏差来评定运动员机能状况。当运动员为安静状态时，卧、立位之差在18次以内说明运动员状态良好，在18次时说明运动员机体疲劳程度处于临界水平，超过18次说明运动员处于疲劳状态，立、卧位之差在12次以内说明运动员恢复得快且正常，在12次时说明运动员恢复慢或达到不能恢复的临界水平，超过12次说明运动员机能下降严重，对现有负荷已不能恢复。卧、立位差是评定定量负荷时机体的恢复情况，立、卧位差是评定定量负荷对机体刺激的深度。两个评价指标在具体评定时，应相互补充，共同对运动员进行监控。
测“心率”法通过对运动员的基础心率长时间的测定，使教练员了解运动员的身体机能状态的变化；在训练中测定运动员的即刻心率，帮助教练员解决运动员训练中的量和强度关系，预防过度疲劳；设定目标心率，每个运动员达到自己的训练强度，有助于提高运动员的训练成绩；测“心率”法不是掌握训练量和强度的唯一方法，在训练中还要对运动员的多种身体因素进行综合的评定，才能使运动员保持良好的训练状态，挑战身体极限，提高专项运动成绩。
参考文献：
［1］王步标，华明.高等学校《运动生理》教材.高等教育出版社.
［2］九湖，朱九天.“切脉法”在耐久跑教学中的运用［J］.中国学校体育，1999，2.
［3］张士祥，贾志勇.心率训练在体育教学中的应用［J］.中国学校体育，2006，4.
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