啦啦操训练中再生训练的应用
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摘 要：本文通过对啦啦操的项目特征进行分析将再生训练运用到啦啦操项目的训练中，以期将再生训练贯穿于啦啦操训练全过程中，帮助啦啦操教练科学地制定训练方案，从而达到修复再生，促进疲劳恢复，预防运动损伤，提高运动员竞技水平等目的。啦啦操已经有100多年的历史，进入我国以来受到人们的广泛喜爱，啦啦操赛事的数量、级别、密度和规模也在不断地提高。对啦啦操运动员的综合素质和技术以及教练员的训练方法的要求也越来越高。运动员想取得更好的比赛成绩需要掌握更高的难度动作和承受更强的运动负荷，因此啦啦操运动损伤的发病率也随之上升。预防啦啦操运动员的运动损伤，成为在我国继续推广啦啦操所要面临的问题之一。
关键词：啦啦操 再生训练 运动损伤
中图分类号：G831.4 文献标识码：A 文章編号：2095-2813（2019）04（c）-0058-02
1 啦啦操项目特征
1.1 啦啦操简介
啦啦操最初是为美式足球等项目加油助威的一种活动，后来发展为一个独立的运动项目[2]。啦啦操是在音乐伴奏下，以徒手或手持轻器械的舞蹈或技巧动作为主要表现形式的体育运动[3]。啦啦操分为竞技啦啦操和表演啦啦操。竞技性啦啦操又分为舞蹈啦啦操和技巧啦啦操两大类[4]。舞蹈啦啦操又包括花球啦啦操、爵士啦啦操、街舞啦啦操和自由舞啦啦操[5]。
1.2 专项素质
啦啦操手臂动作必须按照规定的32个手位进行动作[6]。要求所有基本手位动作都锁肩并制动于体前，制动后没有位移，身体控制精确，位置准确。在啦啦操运动过程中动作重心较低，膝关节微屈，重心稳定，移动平稳。舞蹈啦啦操通过队形的变换和高低层次的变化以及空间的利用呈现出不同的舞蹈风格，强调速度与控制。技巧啦啦操是在音乐伴奏下以跳跃、翻腾、托举、抛接、金字塔组合等技巧性难度动作为主要内容，配合口号、啦啦操基本手位及舞蹈动作，充分展示运动员高超技能技巧的团队竞赛项目[7]。
1.3 常见损伤
技巧啦啦操从空中落地以及翻腾等动作在落地时长生较大冲击力，容易对下肢关节比如踝关节和膝关节以及腰部等部位产生损伤。而舞蹈啦啦操要求全身肌肉的协调发力与控制，要时刻保持良好的舞蹈感觉和舞蹈造型，所以下肢发力需要通过核心肌群的稳定性来保证动力链的传导，以此来维持良好的身体姿态。而且舞蹈感觉对于柔韧度的要求较高，关节活动度大，因此舞蹈啦啦操容易造成肌肉拉伤、软组织撕裂，关节扭伤，骨折等运动损伤。
2 再生训练
2.1 再生训练简介
生物学上的再生是指生物体对失去的结构重新自我修复和替代的过程[8]。病理学上的再生是指组织损伤后，有损伤周围的同种细胞来修复[9]。运动训练上的再生是基于生物体再生原理的基础上，通过一些训练手段帮助机体修复和维持其应有的结构功能[10]。对于非完全病理性再生，属于运动损伤后的治疗和恢复，包含在再生训练里面[11]。而再生训练是指在训练中有计划性地通过按摩、变换运动方式、拉伸放松等积极性的恢复练习，配合营养和物质能量补充等一系列方法手段加快机体恢复的训练模式[11]。
2.2 再生训练手段与方法
目前常用的再生训练的手段与方法有肌筋膜释放、静态拉伸、低负荷有氧等。这些手段与方法在时间上可以灵活安排，不受场地和条件的限制，而且在掌握了动作要领后可以自行完成，在人力物力和时间上性价比高，内容形式丰富多样，因此可以贯穿于训练的各个阶段。受限较小容易实施，且效果显著。
2.2.1 低负荷有氧运动
低负荷的有氧运动是指以较低负荷的训练内容，不给疲劳的机体造成更大刺激为原则，以此来选择不同于之前训练内容的运动[11]。低负荷有氧运动可以帮助提高乳酸的清除速率，减轻运动后的肌肉酸痛，加快运动疲劳的恢复等。低负荷有氧运动的运动种类丰富，有游泳、慢跑，自行车等。
2.2.2 肌筋膜的释放
肌筋膜释放的顺序一般是先深后浅。先用肌筋膜枪等工具对深层的肌筋膜进行按压，然后利用泡沫轴或者按摩棒等工具进行浅层肌筋膜的梳理[1]。运动会导致肌筋膜的粘黏性增加，通过肌筋膜的释放可以有效的刺激高尔基腱，从而达到放松疲劳紧张的肌肉组织的目的。通过肌筋膜的释放还可以促进乳酸的代谢，加快血液和淋巴循环，促进疲劳恢复[12]。
2.2.3 拉伸活动
常用的拉伸方式有：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸和PNF拉伸[13]。在运动前后都需要拉伸，运动拉伸可以降低肌肉的黏滞性，增加肌肉的柔韧性和弹性，防止肌肉紧绷缩短，增及关节活动范围，能有效地防止肌肉损伤[14]。在运动后拉伸还可以促进乳酸的排出和血液循环。在拉伸过后还可以选择肌筋膜枪和泡沫轴等工具进行按摩放松。
3 啦啦操训练中的再生训练
啦啦操运动员的运动损伤易发生于下肢关节和软组织，我们可以在训练前加入激活训练帮助运动员激活肌群，唤醒软组织，降低肌纤维黏滞度，增加关节活动度。在训练后加入肌筋膜释放和拉伸，促进血液和淋巴循环，降低神经肌肉的兴奋性，帮助运动员达到即时再生和快速恢复的目的。在训练中对疼痛点进行肌筋膜释放，预防潜在的运动损伤发生。再生训练可以根据实际情况贯穿到啦啦操训练的各个环节中，以达到及时地修复再生和促进疲劳恢复，预防运动损伤的目的。
4 结语
将再生训练贯穿于啦啦操的训练中，可以有效的保障运动员的效果，降低运动损伤的几率，能够使运动员持续保持较高的竞技状态，降低伤病率和运动损伤率。同时还可以帮助丰富和发展啦啦操的训练内容，促进啦啦操项目的发展。
参考文献
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