浅谈提高青少年短跑运动员放松能力的途径和方法

来源:用户上传      作者:

　　摘  要：通过对青少年短跑训练的了解以及对提高青少年短跑运动员放松能力的途径与方法进行整理，将放松能力的训练方法、训练手段、训练思想通过分析，并对如何提高青少年短跑运动员放松能力提出自己的观点与建议。青少年是训练放松能力的关键时期，教练员不仅要重视运动员专项技能的提高，还应注重运动员放松能力的提高。在青少年时期重视对运动员放松能力的培养，对形成运动员正确的技术动作，发展身体素质和提高运动成绩等方面具有明显的作用。
　　关键词：青少年  运动员  放松能力
　　中图分类号：G808                                   文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）04（a）-0054-03
　　1  重视青少年運动员放松能力提高的必要性及理论、现实意义
　　1.1 重视青少年运动员放松能力提高的必要性分析
　　1.1.1 放松能力是决定运动员短跑成绩的重要因素之一
　　如果在训练过程中，教练员只是强调通过“摆臂、蹬伸用力”来提高速度，就会造成运动员肌肉紧张，动作不协调等，此时，虽然有些教练员会提示动作要放松，但由于对放松技术的理解不深，往往达不到良好的训练效果，甚至有些运动员将放松用力单纯地理解为放慢速度的蹬地和摆臂，这都是不合理的。另外，青少年运动员参加比赛的次数少，缺乏经验，心理素质差，这就造成了在比赛中精神压力过大，情绪低落或过度兴奋，往往还会造成动作僵硬、不协调和技术变形等。所以，教练在训练步频和步长的同时，也要训练运动员的放松能力。
　　1.1.2 短跑过程中运动员动作僵硬、不协调，身体晃动的厉害，影响了用力效果
　　有些运动员不用全力跑，则动作显得更加的规范和自然，而在竞技比赛中，用全力跑时，则会出现动作变形、僵硬和不协调的现象，造成了力量不必要的浪费，影响了最终的比赛成绩，因此，放松能力的训练是平时训练课中非常重要的一部分。
　　1.2 重视青少年运动员放松能力提高的理论与现实意义
　　1.2.1 提高放松能力可以增大肌肉力量
　　在短跑过程中，肌肉越是放松，全身各部分肌肉越能协调发力，越能跑出最快的速度。在短跑过程中，倘若参与做功的肌肉能够放松并且协调配合，则可以使各部分肌肉发挥更大的力量，从而获得更快的速度。研究和实践证明：在短跑过程中，若运动员能够协调放松的去发力，则参与运动的运动肌纤维的数量就会增多，将会取得更加优异的成绩。
　　1.2.2 肌肉放松能节省能量，提高速度
　　肌肉力量的大小取决于各个肌肉的整体力量，各块肌肉相互间的协调整体发力，才能获得更大的能量，具有更大的经济性。
　　大家都知道，短跑是极限强度运动项目，只有全身肌肉协调放松，才能取得更大的加速度和更快的速度。当主动肌和对抗肌能在运动时协调配合好，它就能产生更大的爆发力，产生更快的速度。
　　1.2.3 肌肉放松能增强动作的节奏感
　　肌肉越放松，短跑中的动作越协调、越富有节奏感，动作也就越自然，参与运动的各个关节灵活性就更高，比如摆臂更优美、自然，两腿蹬地更协调、放松，上下肢协调配合，动作越富有节奏感，整个身体的协调性越好，才能更集中的去用力，去提高速度。
　　形成规范的技术动作是增强动作节奏感的重要因素之一，动作越具有节奏感，越能爆发出更大的力量和速度，同时也能减少无谓的力量消耗。肌肉越放松，动作越具有节奏感，在跑步过程中，动作也规范、美观，给人以赏心悦目的感觉。在短跑过程中，如果跑步节奏不好，全身肌肉用力不够协调，则会导致局部肌肉用力过大，从而造成用力过大的肌肉出现运动损伤现象，所以，放松也能在很大程度上避免运动员局部肌肉受伤，
　　1.2.4 肌肉放松有利于全身协调运动，加速运动技能的形成
　　在短跑运动中，如果肌肉放松、协调能力好，整个动作看起来比较流畅、规范，有助于运动技能的形成和提高。
　　肌肉放松可以使运动员的短跑技术掌握得更科学、规范，也能更快的规范和定型短跑技术动作，从而会更好地提高运动成绩，提高短跑运动员的运动技能和比赛成绩。
　　1.2.5 放松训练有利于增强中枢神经系统的灵活性
　　短跑运动员的运动水平与中枢神经系统的灵活性关系很大，倘若在训练中，教练员和运动员只是重视频率，而不在乎步长的训练，势必会造成大脑皮质高度兴奋，随着时间的推移，运动员就会感觉全身疲劳无力，原先的速度没有办法再维持，最终导致步频的下降。放松能力强的运动员，能够使中枢神经系统的兴奋和抑制相互转换，这样步频也不降低，也有利于步长的保持和加大，从而跑出更好的成绩。
　　1.2.6 放松能力和步长、步频的关系
　　步长和步频是影响短跑速度的两个重要的因素。放松能力能够使肌肉爆发出更大的能量，从而提高步长和步频，在一定范围内，肌肉收缩前的初始长度越长，收缩时产生的力量就越大，从而产生更大的速度。肌肉处于安静状态下，如果处于放松的状态，可以获得肌肉收缩之前尽可能大的初始长度，倘若没有一定的放松能力，就会加大肌肉的紧张度，导致全身肌肉用力不协调，从而影响用力效果，会在一定程度上缩短步长，降低步频。
　　1.2.7 有利于短跑运动员掌握好完整的全程跑技术
　　放松能力是短跑运动员超越自我极限的一个非常重要的因素，运动员在短跑过程中放松能力越好，就越能协调的把控自身的技术动作，越有利于在全程跑中获得一个规范的技术动作。在短跑训练过程中，教练员要非常重视运动员全身各个部分的用力效果，包括关节灵活性的训练，全身器官协调性的训练等，这样才能减少无谓的多余动作，使动作更科学、高效，从而发挥出更大的能量，同时也不容易发生运动损伤。 　　2  提高青少年短跑运动员放松能力的途径和方法
　　2.1 从技术方面提高放松能力
　　2.1.1 短跑技术要合理实效
　　运动员要练好短跑技术，提高短跑成绩，主要是和教练员的积极引导、点拨和运动员的认真训练密不可分的。在训练过程中，教练员要认真的观察运动员的每一步跑的技术，对于运动员出现的问题，教练员要进行及时的纠正和指导，运动员则要多动脑筋、多思考、多练习。比如，在训练的初始阶段，教练员可以给运动员安排原地的摆臂、摆腿练习，然后慢慢的过渡到低强度，较慢速度跑来定型技术动作，随着运动员动作逐渐规范，可以给运动员安排稍微快一点的速度跑来进行练习，循序渐进，一步一步使运动员掌握最规范的技术动作，这样随着动作的逐渐规范，短跑技术也会更加的完善，从而训练成绩也会不断提高。在每次训练时，可以要让运动员只注意一个技术环节，因为一下子改进多个技术环节很困难，教练员必须确定需改进的是最主要环节。在练习中，可以通过专门性的练习，比如，小步跑、高抬腿和后蹬跑等来提高运动员的短跑技能和放松能力，等动作逐渐规范和熟练后，可以在练习过程中设置像标志桶、地标等障碍物来加大难度，通过让运动员绕障碍物跑，来提高短跑技术动作，提高短跑成绩。
　　2.1.2 要建立正确的放松跑概念
　　比如，可以在训练初期，先纠正摆臂动作，主要采用原地摆臂练习，摆臂时要求动作由慢到快。可以在教练员的口令带领下，运动员集体听口令进行专门的摆臂练习，在练习中，教练员及时去纠正运动员的错误动作，等动作熟练后，口令逐渐加速，然后才慢慢过渡到慢跑中，最后再过渡到快跑中，这样经过反复、循序渐进的练习，才会取得更好的训练效果。接下来要提高髋关节的灵活性，加强腰腹肌力量，通过全身协调用力，来完成练习或者比赛。可以通过视频慢放、技术动作解析等进行教学，来提高运动员对规范技术的理解和掌握，并经常采用中等强度的各种距离的加速跑、重复跑进行训练，使运动员逐步体会和建立放松跑的意识概念。另外，通过惯性跑也能很好地提高青少年短跑运动员放松跑的能力，如加速跑30～40m，然后顺着惯性跑。
　　2.1.3 借助外力条件进行练习
　　比如牵引跑、顺风跑和下坡跑，都是借用外力的条件进行练习，这些训练也会提高青少年短跑运动员放松跑的能力。运动员在牵引力、风力或者下坡这些外力作用下，可以更加放松的、快速的完成训练或者比赛，因为在这些外力作用下，能提高运动员在外力作用下顺惯性跑的意识，也能够提高运动员跑步过程中的放松能力和技术。在借用外力作用下进行训练的时候，教练员一定要安排合适的训练强度和训练负荷，让运动员一步一步、循序渐进的进行练习，比如降低强度的练习或者缩短跑步距离的练习，以防止运动员产生运动伤病，这样会产生更好的训练效果。
　　2.1.4 让短跑运动员发挥出九成能力进行全速跑练习
　　专门练短跑的运动员都深有体会，如果用100%的能力去进行全速跑，会使动作僵硬、不自然、不协调，会影响最后的比赛或者训练成绩，当然运动员要有顽强的意志品质，但在整个跑步过程中，要有放松跑的技术和能力。倘若运动员使用九成的能力去完成比赛，那么身体肌肉能更好的保持放松状态，能取得更加优异的成绩。在训练过程中，可以使用中等强度的练习，比如，让运动员发挥5成的能力去完成训练，然后循序渐进，慢慢的加强度，最终用九成的能力去完成訓练，这样，经过系统的训练，运动员将会取得更加优异的成绩。
　　2.1.5 通过身体感觉器官训练进行培养
　　培养肌肉感觉能力的训练，可采用下坡跑（坡度一般为3°～5°，跑的距离起始可为30m，然后逐渐增加，最后可达80m）、顺风跑等。练习时快跑距离不宜过长，要注意循序渐进，强度逐渐提高，避免受伤。比如，像直线加速跑30m，弯道慢跑30m或者弯道快跑30m，直道快跑30m，也能很好的起到放松跑训练的目的。在进行短跑专项训练时，运动员每完成一个技术的练习，应首先由运动员根据自身具体情况判断肌肉的用力放松程度，然后教练员给出青少年运动员练习中实际的放松情况，从而可以不断提高青少年运动员短跑过程中的放松能力。
　　2.2 从身体素质方面提高放松能力
　　2.2.1 全身肌肉要均衡发展
　　在训练过程中，教练员务必科学、有针对性的训练，使运动员的全身肌肉得到全面、协调、均衡的提高，这样才不会容易产生运动损伤，在短跑过程中，全身肌肉才会协调、放松的去用力，从而才能产生更大的力量，获得更好的运动成绩。比如短跑运动员下肢前后肌肉力量发展不均衡，前面肌肉发达有力，后面肌肉薄弱，就会造成两腿蹬地无力，形成错误的技术动作，如果腹肌差，背肌强，跑起来上体就会后仰，动作紧张、不协调，也非常容易受伤。所以，我们需要重视对运动员薄弱肌肉环节力量的训练，确保全身肌肉协调、均衡的发展。
　　2.2.2 提高运动员身体的柔韧性、灵活性和协调性
　　运动员柔韧性素质与神经系统机能、体内代谢水平及日常的训练水平有关。研究表明，伸展运动可以使体温得到升高，更重要的是可提高直接参与运动肌肉群的温度，这对快速进入训练或比赛状态，避免运动损伤很有价值。运动后及时的放松，才能使疲劳尽快恢复，缓解运动会的肌肉疼痛，防止疲劳堆积、产生运动损伤。
　　伸展运动通常有两种方法：一是静力性伸展练习方法，主要有发展膝关节、髓关节弯曲能力的全蹲做双手抱膝的动作。而爆发式伸展练习方法主要有手扶器械的前后、左右摆腿动作，在栏架侧面用腿做各种形式跳、绕栏架跑的动作，行进间的各种正踢腿、侧踢腿，原地垂直跳、收腹跳等。二为爆发性伸展练习方法，这样可以使神经与肌肉的调节更加协调、放松。有时把两种伸展方式结合起来使用，会取得更好的训练效果。
　　2.3 从心理品质方面提高放松能力
　　2.3.1 培养青少年运动员的注意力
　　要求运动员在训练时要保持专注，集中注意力，对训练过程中出现的错误及时进行纠正，这样才能更好地提高。 　　2.3.2 调整运动员适宜的赛前精神状态
　　在比赛开始前，运动员经常会紧张，所以，教练员在赛前要和运动员及时进行沟通，在平时训练中，要根据运动员的实际水平设置合适的目标，比赛前，要设置合适的比赛任务，教练员在平时可以教给运动员一些缓解赛前紧张的方法，让他们学会调节，像呼吸放松法、意念法等来缓解心理压力，提高比赛信心。
　　2.3.3 通过比赛模拟来提高
　　放松能力的训练能力必须通过比赛中才能得到获得更大的提升。在比赛当中，如果运动员过度紧张，就会导致中枢神经系统不灵活，影响肌肉的方式、协调能力，从而影响比赛成绩。
　　教练员通过模拟比赛的方法来使运动员适应比赛的场景，通过多参加比赛，这样会起到缓解比赛压力的目的，进而提高运动员比赛中的放松能力。
　　通过教练员一段时间的针对性指导与训练后，再对这些运动员进行访谈与测试，情况有所好转。
　　3  结论与建议
　　3.1 结论
　　（1）青少年时期是提高短跑运动员放松能力的重要时期，教练员应在提高短跑运动员技术和身体素质的同时要重视放松能力的培养，这对运动员掌握规范的技术以及提高专项素质有非常大的作用。
　　（2）提高放松能力的关键之处是神经系统的灵活性和身体的协调控制能力，因此放松能力的训练主要是从神经系统的灵活性和身体的协调控制能力两个方面入手。
　　（3）要根据青少年运动员生理和心理的特点，合理安排训练负荷和运动量，同时，在訓练中，要安排多种多样的训练方法和训练手段激发运动员的训练兴趣和积极性。通过增强运动员的心理素质，也能提高运动员的放松能力。
　　（4）运动员的放松技术和放松能力相辅相成，缺一不可，只有二者相互配合，共同提高，才能更好地提高运动员的短跑技术。
　　（5）只有充分重视对运动员放松能力的训练，采用适合青少年短跑运动员生理和心理发展特点的方法和手段，才能更好地提高青少年运动员的竞技能力。
　　3.2 建议
　　（1）在训练中，教练员对青少年运动员取得的进步要多鼓励、多表扬，那怕是运动员点滴的进步。教练员对青少年运动员训练中出现的问题，要及时的进行指导和点拨。在整个训练过程中，使青少年运动员成为练习中的主人，充分激发他们的积极性，能够自觉主动的去训练。
　　（2）放松能力是短跑项目中的一项至关重要的能力。所以，在训练的初始阶段，就要让运动员锻炼和掌握这种放松的能力，掌握好运动放松的能力，有利于运动员肌肉的力量得到充分的爆发，取得更快的速度，从而达到事半功倍的训练效果。
　　（3）教练员要科学的安排训练任务，务必使青少年运动员的身体素质得到全面协调的发展。
　　（4）建议教练员采用多种多样的训练方法、手段，使青少年运动员的积极性保持在较高的水平。
　　参考文献
　　[1] 黄化礼.全国中学田径教练员培训教材[M].北京：清华大学出版社，2004.
　　[2] 国家体育总局.中国田径教练员岗位培训教材[M].北京：人民体育出版社，2009.
　　[3] 金红霞.浅析放松技术对短跑运动成绩的影响[J].浙江体育科学，2003（2）：55-56.
　　[4] 刘诺，杨伟堂.中外优秀100m运动员步频与步幅的对比研究[J].体育科学研究，2004（4）：53-56.
　　[5] 郑宏伟，闫苍松.三种不同下蹲动作的力量训练对提高短跑途中跑能力的研究[J].体育与科学，2004（1）：66-69.
　　[6] 廖冠群.短跑运动员专项力量训练特征的研究[J].体育科学研究，2001（2）：64-67.
　　[7] 张仲景，房志斌，刘立波.短跑运动员摆髋带腿跑动技术及练习方法[J].田径，2004（7）：46-47.
转载注明来源:https://www.xzbu.com/1/view-14836607.htm