上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究
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摘 要：本文运用文献资料法和专家访谈法对中长跑项目力量耐力训练进行研究，探寻科学有效的训练手段与方法，通过对10名上海市田径队中长跑运动员进行8周的力量耐力训练，运用相应实验测试的指标对其训练效果进行检验。研究发现，通过8周不同阶段的力量耐力训练的实施，在一般能力储备阶段、一般能力储备与专项能力结合与转化阶段、专项能力训练阶段3个阶段进行训练内容的安排，10名运动员的多项有氧指标均得以提高，且运动表现增强，说明8周的训练手段与方法的实施较为有效地提高运动员自身的力量耐力水平，并且专项能力得以提升。由此，证明8周的训练手段与方法的有效性。同时，建议做好相应的营养补充，以保障训练的训练效果和肌肉组织的再生与恢复。
关键词：中长跑 力量耐力 手段与方法
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）12（c）-0039-03
1 研究对象与研究方法
1.1 研究对象
本文以上海田径队中长跑一线运动员和二线运动员10人为主要研究对象，具体情况如表1所示。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
本研究通过中国知网（CNKI）中长跑训练以及力量耐力相关重要文献的检索和整理搜集，同时查阅华东师范大学图书馆相关书籍资料，探寻力量耐力的有效训练手段与方法，以为本研究提供相关的理论依据。
1.2.2 专家访谈法
走访国内相关的中长跑知名教练员、体能训练专家、科研人员进行相关内容的咨询与讨论，询问在实践中发掘的有效的力量耐力训练手段与方法，同时探讨相应的专项力量耐力测试检验方法，以为更为有效地对训练效果进行检验。
1.2.3 实验对比法
通过在相应的力量耐力训练手段与方法的实施前对运动员的最大摄氧量进行测试，以为在相应力量耐力训练手段与方法实施后进行训练效果检验。同时，根据力量耐力训练手段与方法的实施在日常专项训练中，根据训练强度和训练负荷的安排在训练后的即刻血乳酸，1min后血乳酸，3min后血乳酸对训练强度进行评价，再选定相同负荷的课程进行实验前后乳酸值的比较，以评价运动员有氧能力的变化。
1.2.4 数理统计法
运用Excel 2010进行试验测试数据的整理统计与分析。同时，为了避免实验前后存在系统差异，从而影响实验内部效果和可靠性，运用SPSS ll.0软件对实验组和对照组的数据结果进行统计和分析。
2 研究结果与分析
2.1 力量耐力训练手段与方法的研究
力量耐力是肌肉保持一定的收缩力（静力性），完成反复收缩的输出做功能力（动力性耐力）。美国体能协会（NSCA）认定，在设定力量耐力训练实负荷强度应当选定在≤67% 1Rm，重复次数应当≥12次时训练较为有效，由于力量耐力的训练目标指向，力量耐力训练中的间歇时间往往<30s。因此，训练中应当根据专项的需求设定训练动作，同时严格控制负荷强度和负荷量的安排，轻重量、多次数、最少时间间歇的训练负荷控制可以有效提高运动员的力量耐力水平。在实践训练中，教练员可根据运动员的实际情况和专项的实际需要安排一定的训练内容，同时根据周期理论安排将运动员力量耐力的提升分为一般能力储备阶段、一般能力储备与专项能力结合与转化阶段、专项能力训练阶段3个阶段进行训练内容的安排，由此将可以较为有效地提高运动员自身的力量耐力水平和专项能力。
2.2 力量耐力训练内容安排
在本次实验研究阶段，分别由教练员安排了3个不同的力量耐力训练阶段，以为更好地提高运动员的力量耐力水平和相应专项能力的有效转化。
第一训练阶段，时间为2周，分别安排每周一、周四进行力量耐力素质的力量训练内容。具体情况如表2所示。
其中，8个训练动作为一组，做完每一个训练动作后，进行组间歇调整，同时立即准备进行下一个训练动作，即完成一个循环。完成第二组循环后，依次完成交替弓箭步/负重深蹲跳、卧推/单臂下拉、抗阻式举腿卷腹的第三组循环动作，其中涉及负重完成的訓练动作负重均选定在≤67% 1Rm。
第二训练阶段，时间为3周，分别安排每周一、周四、周六进行力量耐力素质的力量训练内容。周一、周六的训练内容与第一阶段基本一致，个别训练动作略有调整，训练负荷强度与负荷量的安排保持不变，负重情况根据运动员1Rm水平的变化进行调整。另外，在每周四的训练课程中进行专项速度耐力的训练内容安排，有效帮助运动员的力量耐力水平进行转化。
第三训练阶段，时间为3周，分别在3周每周一、周四、周六进行力量耐力素质的力量训练内容。第一周的周一、周六的训练内容与第一阶段基本一致，个别训练内容根据个体需要进行调整，周四进行专项耐力的训练内容安排。第二周按照第二训练阶段安排的每周的训练内容执行。第三周开始，逐渐增加专项耐力素质的训练比例，同时做好专项能力的训练与能力转化。
2.3 实验指标对比与训练效果检验
如表3所示，在8周的力量耐力训练过后，10名运动员的最大摄氧量能力均得到提升。其中，白**、郑*的最大摄氧量能力提升较为明显。主要是由于过去的8周的训练中，3个不同训练阶段的力量耐力训练，不仅有效地提高了运动员的肌肉水平，同时，有效地改善了运动员在专项训练中肌肉的有氧做功能能力，力量耐力和有氧耐力进行了有效的结合与转化，使得运动员的有氧百分利用率得以提升。同时，由于力量耐力水平的提高，运动员在专项训练中后程的速度能力得以保持和提升。
如表4所示，在8周的力量耐力训练后，10名运动员后专项训练课后血乳酸弥散速度均有所增强，其中张**、刘**、刘*的恢复程度较为明显。可以说明在8周力量耐力训练后，10名运动员的专项能力不但得到了提升，有氧百分利用率得以提升，且血乳酸的弥散能力增强，为专项比赛后程的冲刺阶段提供有力的保障。
3 结论与建议
3.1 结论
（1）通过8周的力量耐力训练，10名运动员的专项能力和专项有氧能力均得以提升，为保障中长跑项目运动员后程速度的保持和提升提供有利保障。
（2）在力量耐力训练计划安排时，根据专项需要做好训练技术动作的安排与调整，保证训练负荷量和负荷强度、间歇时间的合理安排，以提高力量耐力训练的有效性。
（3）力量耐力训练阶段要严格控制训练阶段的分级，做好一般能力储备与专项能力的有机结合与有效转化，以为更好地提高运动员的专项能力。
3.2 建议
（1）在力量耐力训练过程中要严格做好训练负荷的监控与分析，科学、合理地做好训练负荷的安排。
（2）在力量耐力训练阶段应当积极做好营养补充与训练后的主动恢复，以为更好地提高训练效果。
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