手球运动员专项身体素质训练分析

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　　摘要：本文全面分析手球运动特点及专项素质特点，突出体能训练在手球运动中的核心地位，体现体能训练是运动技术和有效战术配合的重要基础，并分析目前体能训练中存在的一些问题，目的是为手球运动员、教练员进行专项体能训练提供更为可靠的参考依据。
　　关键词：手球 运动特点 专项素质 体能训练
　　
　　1、 前言：
　　随着现代竞技体育比赛日趋激烈，训练水平和运动技术日趋完善，专项身体素质训练在运动训练实践中的作用越来越重要[1]。高水平的专项身体素质是运动员比赛中保持高水平表现运动技能的基础，是有效运用技术、战术配合、保持良好心态的保障。手球是一项对抗激烈、强度高、持续时间长、技术和战术要求高的一项集体球类项目，对专项身体素质要求很高。因此，加强专项身体素质训练是提高竞技水平的重要任务。
　　2、 手球运动员专项身体素质训练分析
　　2.1 专项力量训练方法分析
　　据统计，手球每场比赛中平均每人射门11次，最多26次，人均对抗次数约 128 次，最多达 274 次，人均每人跳起15次，最多31次[2]。根据项目的运动表现形式进一步说明，专项力量训练（对抗力量、射门力量、弹跳力量）是专项身体素质训练的重要方面之一。在设计力量训练方法时需要包括对抗力量，快速力量和力量耐力的训练手段，其中最大力量是影响身体对抗能力的直接因素，最大力量的提高有赖于身体各部位力量全面、协调发展。发展最大力量时，重量一般选择在最大重量的80%以上（起始重量一般为最大重量的40%左右），主要针对下肢和腰腹的训练，如发展下肢最大力量采取负重深蹲、半蹲等方法，重复次数一般为2-3个/组，重复2-3次，间歇时间一般为3-5分钟，每周一般2次以上，3-4次为宜。快速力量训练需要考虑时间因素与重量的配比关系，训练中起身要快，按照力量训练中循序渐进的原则，逐渐增加重量，并保持一定的速度。力量耐力一般采取多项循环快速训练法，根据专项特点，设计刺激身体不同部位的训练台，进行循环训练，达到训练肌肉耐力的目的，在训练中训练点的安排需要考虑到各肢体要分开，训练时要求运动员以快速完成各个站点的训练，保证动作的标准；跳深练习采取壶铃蹲跳、台阶跳、跨步跳、障碍跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习方法，主要是利用离心运动的原理来刺激更多的肌肉训练。另外，发展力量也要考虑一些辅助性的训练方法，如静力性训练内容，包括跪撑、蹲马步等方法。
　　从目前国内力量训练内容来看，多数集中在肌肉本身的力量训练，能够同时募集大脑神经系统参与肌肉训练内容并不多，如何同时提高神经系统-肌肉功能的联动效应，是手球项目力量训练时必须考虑的，现代体能训练已经更多的提到核心不稳定力量训练、功能性训练，借助瑞士球、平衡垫、蹦床或者各种器械来更多发展小肌肉群、躯干、腰腹等肌肉群的训练，尽可能多的刺激神经细胞参与训练。从力量训练的器械来看，多数以原始的杠铃为主，随着计算机时代的革新，一些新型的电子设备已经研制成功，如等动力量训练测试器械，可以快速检测并打印力量训练中的力和速度等有关参数，同时可以根据专项力量力学特点设计不同的速度曲线进行练习。但这些高科技产品的应用在我国现阶段还不是很普及，在新的器械上进行系统的力量训练，还缺乏经验与研究。
　　2.2 专项速度训练方法分析
　　手球比赛分为阵地战、快攻、7m球、任意球多种形式，据11届亚运会技术统计资料分析，阵地战所占比例最大为73.9%，平均一个回合的时间为29"±12"8，推测糖酵解系统比例较大，快攻攻防占15.6%，一个回合的时间平均为7"±2"8，最高供能比例是ATP-CP系统，阵地战开始速度并不快，随着对抗逐渐剧烈，时间的延长，糖酵解系统比例逐渐增多，伴随球被不断的转移，各位置的对抗强度不同，在对抗减弱、比赛速度减慢或中断比赛时，有氧系统供能比例增加。
　　根据手球的项目运动特征，要重点发展运动员的无氧代谢能力，多进行高强度、短距离、快节奏的持球和非持球训练，不论是传球、接球都要以“快”为前提。手球速度及速度耐力训练需要结合项目特点，以10m-20m-30m-40m的短距离、短间歇的高强度折返跑为训练内容，来提高运动员多次快速冲刺的速度耐力；设计各种方向的快速短距离滑步、交叉步、转身等动作，通过快来营造时间差，形成空挡，创造更多的射门机会，形成更多的以多打少的局面。同时，手球运动时间长达60min，赛程一般比较密集，还需要运动员具有相当好的有氧、无氧代谢的混氧能力。400米逐级递减时间的间歇跑来刺激机体乳酸的堆积[3]，提高运动员的耐酸能力、速度耐力，增强运动员克服困难的意志品质。同时场内守门员一传快攻、二对二、三对三的全场快速攻防训练，这样的训练手段从跑动路线、时机、方式来看，不仅可以结合专项特点，同时也能运用快速攻防中的技战术。
　　2.3 柔韧素质训练方法分析
　　大幅度的跳跃，迅速滑步、躲闪、转身、倒地等是手球项目中的基本动作，要完成这些动作，就需要提高队员的柔韧性，柔韧性训练对于守门员来说更加重要，通过提高柔韧性，可以减少守门员自身的扑球倒地后的可能造成的损伤，同时可以扩大肢体辐射范围。长期以来，教练员在柔韧性训练主要集中在热身后进行肌肉牵拉预防运动中的损伤，包括压腿、鸭子步、跪撑等方法；训练后做静态的大肌群的拉伸（压腿、吊肩、牵拉）来缓解肌肉的疲劳，提高肌肉肌腱的活动范围，这样做作用不容置疑。但动态的拉伸对训练的帮助更大，动态拉伸可以使更多的血液进入骨骼肌，而静态拉伸作为准备活动其负面效果之一就是阻止血液流向骨骼肌，同时动态拉伸可以使神经系统更好地协调全身各部分运动能力。因此，在手球训练中，教练员需要考虑安排更多的动态拉伸训练，增加肌肉的弹性。
　　3、结论与建议
　　3.1结论
　　3.1.1 力量素质训练时要更多考虑神经-肌肉系统训练，传统杠铃力量训练要和现代核心不稳定力量训练紧密结合起来。
　　3.1.2 手球运动训练需重点发展无氧代谢能力，同时加强有氧代谢能力训练
　　3.1.3 在手球训练中，教练员需要安排更多的动态拉伸训练内容，以增加肌肉的弹性。
　　3.2 建议
　　手球运动项目需更加重视体能训练的重要性，要长抓不懈，在保证体能水平超强的前提下，根据对手战术特点，运用合理的战术思路，方能战胜对手。
　　
　　参考文献：
　　[1]田麦久.运动训练学[M]．北京：人民体育出版社．1999
　　[2]许以诚．女子手球运动员专项身体素质特点与训练方法[J]．上海体育科研．2003
　　[3]刘浩，刘春胜，潘春光.中国女子手球队备战第28届奥运会体能训练特点分析[J].北京体育大学学报. 2006
　　作者简介：
　　张广建（1980-），男，汉，山东省梁山县人，学士，广东省黄村体育训练基地手球队教练员，研究方向：运动训练学。

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