每天吃早餐：促进健康好行为
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作者: 毛颂赞
一日之计在于晨。一份营养丰富的早餐是一天动力的来源。据说，法国已将每年9月20日定为“国家早餐日”。中国有句话：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”国外也有一句话：“早餐吃得像国王，午餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。”然而事实上，早餐却是人们最容易忽视的一餐。每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种促进健康的行为。从医学和营养角度看，每天吃早餐有9大好处。
1.每天吃早餐，有助于获得营养平衡早餐是第一次正式用餐，是一天中最重要、最好的一餐，是一天热量和各种营养素的重要来源。中国居民膳食指南提出，早餐摄入的热量应该占全天总热量的25%~30％。增加午餐和晚餐的摄入并不能弥补不吃早餐带来的热量不足，这对正处在生长发育关键时期的儿童青少年危害极大，会打乱生命规律。不吃早餐的人，因摄入蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等不足，不能获得营养平衡，会出现皮肤粗糙、头发失去光泽、容易疲劳等问题。
2.每天吃早餐，有助于发挥大脑功能科学家将早餐比做“启动大脑的开关”。早餐丰盛，一天精神。早餐营养好，工作学习有劲道。人体中20％～25％的血糖是专供“特区”――大脑活动所用，工作学习效率高低就取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应所产生的热量。研究发现，吃好早餐，有助于加强学生的理解力，提高记忆力和创造性。反之，容易造成思维减慢及混乱、反应迟钝、精神不振，甚至出现低血糖休克。
3.每天吃早餐，有助于保护心脏经过一夜空腹后，早上既不进食又不补充水分，会使血黏度升高，血流缓慢，尤其是患有动脉硬化和心血管疾病的人，容易形成血栓阻塞冠状动脉，引发心绞痛。若阻塞脑血管，则发生缺血性中风。长期不吃早餐还容易使血胆固醇增高，这是动脉硬化的基础，是引起冠心病的主要因素。因此说，忽略早餐是心血管病人的大忌。老年人吃了干稀搭配的早餐，能及时补充水分，稀释血液，使血黏度下降，增加血流量，从而减少心血管疾病突发事件的发生。
4.每天吃早餐，有助于消化有些人认为，消化不好可以吃些助消化的药，其实这是一种错误的做法，长期服用药物以助消化，其结果是对助消化药的依赖性越来越强。实际上，每天吃一顿早餐胜过服用助消化药。吃早餐等于给消化道发出信号，使胃液、胰液、肠液等消化腺大量分泌，消化腺处于功能活跃状态，促进了消化。反之，不吃早餐，消化腺就不会卖力地分泌消化液，长此以往，会影响消化吸收功能。
5.每天吃早餐，有利于预防胃炎胃溃疡不吃早餐，空腹时间过长，胃收缩得很小，分泌的胃酸又得不到食物中和，会刺激、侵蚀胃黏膜，导致胃部不适。到了中午则饱餐一顿，来个“早晨损失中午补”，势必造成胃急性膨胀，损伤胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡等。已经患有胃溃疡等疾病的人，不吃早餐更会加重病情。因此，护胃一定要从早餐开始做起。
6.每天吃早餐，有利于预防胆结石症长期不吃早餐是导致胆囊疾病的重要原因。不吃早餐空腹时间过长，造成胆汁分泌减少，胆汁中胆酸含量也随之减少，使得胆汁中的胆固醇处于饱和状态，在胆囊中沉积形成胆固醇结晶，长期以往，结晶越结越大变成胆固醇结石。如果早晨正常进食，可使胆囊收缩，促使胆固醇随胆汁排出，减少患胆结石症的危险性。
7.每天吃早餐，有效预防肥胖和糖尿病最新研究发现，不吃早餐容易导致胰岛素缺失。每天坚持吃早餐的人与那些偶尔吃早餐或根本不吃早餐的人相比，患肥胖症和糖尿病的概率降低3～5成。每天坚持吃早餐，有助于控制饮食，避免在其余时间因吃得过多而变得肥胖，能有效地预防肥胖和糖尿病。如果为了减肥而不吃早餐，到午餐时容易产生空腹感，一下子摄入过多食物，结果适得其反，造成肥胖和糖尿病。
8.每天吃早餐，有利于提高人体的抵抗力一项研究表明，与那些不吃早餐的人相比，经常吃早餐的人尤其是早餐吃谷类食物者，患感冒较少且程度较轻；而不吃早餐者容易患感冒。不吃早餐容易引起代谢紊乱，从而削弱了人体抵抗力。不吃早餐还会影响心情，不良情绪会使交感神经兴奋，过多释放激素，导致淋巴细胞减少，抵抗力下降。
9.每天吃早餐，有利于延年益寿不吃早餐是导致人体衰老的重要因素，忽视早餐会影响寿命。有调查表明，坚持吃早餐的老人与不吃早餐的老人相比，长寿的概率高20％。
世界上最长寿的教授，南京108岁的营养学教授郑集先生，他很重视早餐质量，其平时的早餐常常是：1杯牛奶，2只煮熟的鹌鹑蛋，用5颗红枣、3颗桂圆、15～20颗枸杞子一起煮的食物，还有1小块面包或蛋糕。
早餐食谱
根据我国膳食营养指南规定，合格早餐所提供的热量及营养素要达到每日膳食供给量的25%~30%，应包括以下四类：谷类、肉类（或蛋类）、乳制品和蔬果类。如果包括其中三类，则为早餐质量较好。调查发现，市民中早餐食用四类食物者不到5%，食用一至两类食物者高达70%，而且大多数市民早餐时不吃蔬菜或水果。为了家人的健康，请给每天的早餐变变花样，你可以试试下列食谱。
●牛奶1瓶（250~300克），花卷1只（50克），蛋糕1~2只（25~50克），梨1只（100克）。
●酸奶1瓶（200~250克），蛋饼1只（鸡蛋1只，小麦粉75~100克），苹果半只（50克）。
●牛奶1瓶（250~300克），即食麦片1包（30克），肉包子1只（50克），香蕉1只（100克）。
●牛奶1瓶（250~300克），三明治面包：面包两片（50克），生菜两张，鸡胸脯肉（20克），煎饼1只（50克），橘子1只（50克）。
●酸奶1瓶（200~250克），粳米粥（100克），煎蛋1只（40克），烧卖1~2只（25~50克），菜包1只（50克）。
●牛奶1瓶（250~300克），即食谷物1包（30克），火腿肠（25克），早餐面包（50~100克），香蕉1只（100克）。
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