偶然大量运动，当心身体“受伤”

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　　偶然大量运动，身体“难适应”
　　运动有益健康。不过，运动锻炼必须“得法”，否则有可能损害身体健康。常见的两种情形是：从不锻炼的人突然从事大运动量的锻炼;以前经常锻炼的人，由于各种原因中断了锻炼，现在又想锻炼了，一开始就进行大运动量锻炼。
　　事实上，没有运动习惯的人，由于平时缺乏锻炼，运动器官、呼吸循环系统的功能相对较差，不足以支持高强度运动时机体的代谢及运动需求。运动强度过大，不仅不能取得理想的锻炼效果，还可能危害健康，甚至造成较严重的伤害。
　　有的人以前经常锻炼，后来因为某些原因停止了锻炼。他们认为自己过去的运动能力很强，现在仍可以从事大运动量锻炼。殊不知，终止系统运动锻炼后，机体的功能会逐渐退化，特别是心血管和呼吸系统功能，在较短时间内就会较大幅度下降。进行高强度运动时，运动器官受运动神经支配可以较快调动起来，而心肺功能的调动往往比较迟缓，会出现主观意识和实际能力之间的“剪刀差”。换句话说，就是主观感觉还是以前的感觉，但能力（特别是心肺功能）已经不是以前的能力了。因此，即使以前曾经是“运动能手”，中断锻炼一段时间后，突然大量运动，也容易导致各种伤害事故发生。
　　运动过度，当心3种损伤
　　1 运动应激综合征
　　突然参加高强度运动，体力负荷超过机体承受能力时，锻炼者可出现“运动应激综合征”。主要表现为头晕、恶心、呕吐咖啡样物、全身无力、脉快而弱、血压下降、面色苍白、呼吸困难、咯血性泡沫样痰等，严重时可出现意识丧失，甚至危及生命。
　　2 骨关节运动损伤
　　偶然参加高强度运动还容易造成骨关节运动损伤。长期不参加体育锻炼者，肌肉力量下降，反应迟钝，协调性差，对身体的控制能力下降。在锻炼过程中，特别是完成一些较复杂的动作时，容易出现肌肉拉伤、骨关节及韧带扭伤，即使没有明显损伤，也会发生比较严重的延迟性肌肉酸痛。
　　3 心血管事件
　　不经常参加体育活动者、身体状况较差者，以及可能存在心血管疾病的中老年人群，偶然参加高强度运动，运动风险更高，严重者可能引发心肌缺血、心绞痛及心肌梗死等严重心血管事件。这种情况下，运动已不是一种健身的手段，而是心脏病发作的诱因。
　　2项建议，合理开启“运动模式”
　　1 低强度，长周期
　　许多研究证明：低强度长周期或高强度短周期的训练，对提高心血管耐力的作用是相似的，但运动强度较大时，发生心血管意外和骨关节损伤的可能性增加。因此，大多数研究机构推荐中低强度、持续时间较长的运动，如慢跑等。
　　坚持经常锻炼是关键。首先，不经常锻炼的人，心血管系统适应能力较差，突然剧烈运动容易引发心血管意外。其次，只有经常坚持运动，才能收到应有的锻炼效果，一旦间断，心肺功能、体力即随之下降。需要提醒的是，不能经常坚持锻炼者，恢复锻炼时的运动量和运动强度要适度。
　　2 循序渐进
　　平时不锻炼者，开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高，可逐渐加大运动量。老年人最合适的运动强度一般是达到最大心率的60%（运动时最大心率=220-年龄），锻炼时间每次不短于15分钟，并在此基础上逐渐延长，每日或隔日锻炼一次为宜。如果采用慢走的锻炼方式，开始时的步速要慢，每分鐘60—90步（每步70—80厘米），或每小时2.5—4千米。以后逐渐增加步数和步速，最高可达到每分钟120—140步，或每小时5.6—6.4千米。在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应1～2周后，再逐步增加运动量和运动时间。所有的健身锻炼者都应当记住：身体功能提高了，方能从事较剧烈的运动，而不是通过剧烈运动来提高身体的功能水平。
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