核心力量融入啦啦操训练中的研究
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中图分类号：G89 文献标识码:A 文章编号：1007-0745（2011）11-0095-02
摘要：近几年，核心训练在竞技体育领域中引起很多人的关注，许多教练员、运动员已把一些核心训练练习作为体能训练的内容。身体“核心”是一条运动链，强大的核心力量能够很好的控制身体的稳定、速度和提高身体的平衡能力。通过对核心力量训练在啦啦操中的应用分析，为啦啦操训练提供有益的探索。
关键词：核心力量 啦啦操 平衡 控制
一、前言
啦啦操（cheerleading）是在音乐的伴奏下，通过运动员集体完成复杂、高难度的基本手位与舞蹈动作、项目特有难度，过渡配合等动作内容，充分展现团队高超的运动技能技巧，体现青春活力、积极向上的团队精神，并努力追求最高团队荣誉感的一项体育运动［1］。其特点是难度大、变化大、技术复杂。
核心部位作为人体运动链的枢纽和肢体运动的主要动力来源，在运动链的传递过程中发挥着“核心”作用，在运动过程中起着衔接、传递和整合力量的作用，它为上下肢的力量传递过程中起着承上启下的枢纽作用。良好的核心部位的稳定性和身体的平衡控制能力，是啦啦操运动员取胜的法宝 。因而，核心力量训练是在啦啦操训练中起着不可或缺的作用。如何在啦啦操训练中进行核心力量练习，是一个值得探讨的问题。
1.核心概念的界定
从解剖学的角度来看，人体的“核心（core）”是指脊柱、髋关节和骨盆，他们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用［2］。在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，核心力量就是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量，是一种稳定人体核心、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，是人体运动的重要“发力源”［3］。
2. 核心力量的解剖学和生理学机制
从解剖结构上，人体的核心部位既包括了腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉。Fredericsonden等人认为，人体的核心是由包括腹直肌、背肌、竖脊肌等29对肌肉组成，这些肌肉在人体运动中起到稳定，传导力量、发力减力等作用。从解剖学角度来来对腰椎―骨盆―髋关节的肌肉进行统计，发现在该部位的起止点的肌肉有33对加1（见表1）快膈肌构成人体核心肌群［4］。这些肌肉群分别从人体的矢状面、额状面和水平面三个维度不同层面将腰椎、髋关节和骨盆继续包裹，从而使人体核心在运动过程中保持稳定的能力。
二、核心力量在啦啦操中的作用
除了舞蹈动作外，啦啦操的动作内容都是在翻腾、抛接、金字塔、托举四类难度动作的基础上完成的，在运动过程中要求运动员重心稳定、移动稳定、身体控制精确、位置精确。无论是哪种难度动作，都离不开核心部位的力量。因此，在啦啦操训练中，核心部位的训练是非常重要的。
1稳定脊柱和骨盆，保持身体姿态
啦啦操中不同等级的翻腾、转体动作，如：连续前手翻、小分腿跳、转体360°等动作，都要求运动员在空中保持一定的身体姿势。只有通过加强核心力量的训练，加强竖脊肌、髂肌、多裂肌等肌肉的力量，才能确保运动员姿态固定、旋转能力的提高。
2.提高身体平衡和控制能力
啦啦操中不同高度的控腿以及抛接动作，如：肩位的后控腿、高位的双脚站、团身转体360°等难度动作，都需要运动员强有力的平衡控制能力。而核心部位深层小肌肉群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。
3.预防运动损伤
啦啦操中抛接动作，如：直升飞机转体360°、直体转体360°屈体分腿跳等难度动作，都需要强有力的核心力量，以便更好地完成动作，从而可以减少运动员在落地支撑时的受伤机率。核心力量训练有助于全面发展浅层大肌肉群的力量和深层小肌肉群的控制和工作能力, 有助于脊柱和骨盆的稳定, 提高平衡和改善身体姿势,保护脊柱，降低运动损伤的风险。
三、啦啦操运动员核心训练内容
核心力量训练是一种训练躯干肌群和脊柱部位肌群的综合训练方法，主要是针对核心区域大小肌肉群的力量、稳定、平衡等能力的训练。与传统的力量训练最关键的区别在于，核心力量训练使核心区域的深浅、大小肌肉群协调起来，确保运动员在做动作时核心区域肌群起到稳定躯干、传导能量的作用。啦啦操的动态姿势中建立腰腹稳定性的情况下，完美的完成技术动作。
1.稳定状态下的静力练习
此类练习适用于核心力量练习初始阶段。目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体, 这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定, 普遍认为是核心力量训练的最基础的练习手段[5]。如俯卧支撑等地面支撑动作, 在练习过程中要保持均匀的呼吸, 肩、腰、臀要保持成一条直线。再如仰卧挺髋支撑和悬垂举腿等都是很好的练习方法, 也可几种练习交替进行。此类练习主要发展运动员在稳定状态下对身体的控制能力。
2.稳定状态下的动力练习和不稳定状态下的静力练习
为了给更高级的练习打好基础，这个练习阶段是核心力量训练的适应性阶段，在结合传统腰腹肌力量训练的基础上，来训练运动员肌肉的力量耐力和控制能力。如垂死之虫动作，运动员在练习过程中，不要只是吸腹，要想着让骨盆后倾，指尖放在可以腹外斜肌上，这样有助于它们发力。 使背部保持平直，使骨盆保持后倾，一条腿伸直，稍高于地面，然后回到起点，从而提高腹直肌下部和腹外斜肌的活跃性。而核心力量的不稳定训练通常是借用不稳定器械进行练习, 不稳定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、等。如在平衡球上的各种支撑练习, 在练习过程中身体始终保持直线, 腰背不晃动, 这些练习能有效的动员深层肌肉参与运动。这些练习是一种有效的加强神经肌肉控制能力的方法。
3.不稳定状态下的动力练习
啦啦操运动中托举等难度动作，都是在不稳定的情况下完成的, 这就要求运动员有较强的核心力量和身体的协调控制能力。如悬浮仰卧屈腿，人躺在垫子上，脚后跟勾住弹力带，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替；做跪姿推出，手臂向前伸，握住弹力带，双手伸直，肘保持一点弯曲，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45°时慢慢恢复。再如平衡球上俯撑拉弹力绳等练习。俯撑在平衡球上后身体已处于一种不稳定的状态, 再拉弹力绳进行练习, 可以提高各部位的协调能力,从而提高核心部位力量。此类练习主要练习不仅可提高所训练肌群的力量水平，还可激活核心肌群的参与，有效提高整体力量水平和运动能力。
四、核心力量训练注意事项
1.核心力量训练要因人而异、循序渐进
由于男、女运动员在生理和身体素质存在着差异, 核心的稳定性水平也有所差距,如果给安排同一难度的核心训练方案, 素质强的运动员很轻松的完成动作,对素质较弱的运动员甚至很难完成动作，对其核心肌群的训练都不会产生有效的效果。因此,核心力量的训练要遵循由易到难逐渐增加难度的训练计划，由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。
2.结合传统的腰腹肌力量训练方法
核心的强弱取决于核心肌群的耐力控制和绝对力量上，传统的躯干力量训练方法大多采用向心的负重练习, 发展稳定状态下的核心部位表层的大肌肉群的收缩力量，而核心力量训练补充了传统的力量训练, 在各个难度级别强调了动作姿态的“稳定”因素, 充分体现了先内后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉的不同紧张度的调解中逐渐体会并形成神经对肌肉的精确支配能力, 才能逐步提高核心部位。
五、小结
核心力量训练是运动员体能训练最重要的组成部分，是提高运动员身体素质和运动能力的重要保障之一，它不仅训练了运动员腰腹肌群的力量，也使躯干肌群和脊柱部位肌群得到训练的一种综合方法，弥补了传统训练中核心区小肌群训练的不足。结合啦啦操的专项训练特点，将核心力量训练融入到啦啦操训练当中，从而提高运动员的训练效果，为后续的啦啦操训练提供参考价值。
参考文献：
[1]国家体育总局体操管理中心.2010―2013年全国啦啦操竞赛规则[D][2］运动解剖学.全国体育教材委员会[D].人民体育出版色.2000.
[3]陈小平.核心稳定力量训练[J].体育科学.2007.27（9）：35
[4]黎涌明等. 论核心力量及其在竞技体育中的训练――起源・问题・发展[J].体育科学.2008.4（28）：19-29
[5]王卫星.运动员体能训练新进展――核心力量训练[J].中国体育教练员，2009，4
[6]于红妍等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考――核心稳定性训练[J].天津体育学院学报，2008.23（6）
作者简介：王娟（1982-），女，湖南永州人，广州大学体育学院2010级专业硕士研究生，从事现体育教学研究。
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