浅谈高三体育生运动训练损伤的预防
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作者: 张东方
摘要：自接手高三体育生的训练工作以来，我发现有相当一部分体育生都出现过不同程度的运动损伤，这使得我必须认真解决体育生所面临的这一严重问题。文章就如何预防体育生的运动损伤这个问题做了初步探讨。
关键词：体育生 运动损伤 预防
体育生的体育训练是为了提高个人身体素质和专项技能的，是为了能在高考体育术科考试中取得好成绩的，从而取得报考体育院校的资格。这些都决定了体育生的训练过程和目的，因此体育生训练的密度和强度都大大超过了普通锻炼者。如果在体育训练时，不重视运动损伤的预防工作，没有采取积极的预防措施，就可能发生各类伤害事故，轻者影响学习和工作，重者可造成残疾甚至危及生命，会严重地妨碍运动技术水平的形成和提高，并造成不良的心理影响。因此，积极预防运动损伤对教师体育教学和体育生日常运动训练都有着极其重要的意义。
一、高三体育生最常见的运动损伤
1.1、损伤之一：肌肉拉伤。体育生在高强度的训练中非常容易出现肌肉拉伤。如短跑训练时大腿肌肉非常容易拉伤 。
1.2、损伤之二：关节扭伤。体育生在做急转急停时就容易造成关节扭伤，然而训练中这类活动却又特别多。
1.3、损伤之三：骨膜炎。在训练中如果突然对体育生加大训练量，体育生技术要领发挥不好，动作又不正确时，再加上在过硬的运动场地活动时间过长，小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血，血肿机化、骨膜增生及炎症性改变，那么就很容易造成体育生得骨膜炎。
1.4、损伤之四：肌腱炎。大重量训练过频常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会发生肌腱炎。
1.5、损伤之五：被动损伤。例如在铅球和标枪等训练中如果没有安全意识，那么就很容易造成误伤。
二、如何预防运动损伤
2.1.加强思想教育和安全教育
不少体育生对受伤的危害性认识不足，缺乏防预观念，在训练中不能积极采取各种预防措施。甚至有的体育生，既缺乏训练经验，又麻痹大意，盲目或冒失地进行训练，这些都是造成受伤的重要原因。因此平时要加强教育，使体育生克服麻痹思想，认真对待训练。
2.2.合理安排体育生的训练内容、强度和密度
教师要根据体育生的年龄、性别和运动技术水平，认真安排训练，要有计划和教案，从而加强全面训练。在高三体育训练工作中，要运用各种形式的身体练习方法，全面提高学生的身体素质，使体育生正确掌握跑、跳、投等动作要领，提高体育生的技术水平。合理安排训练内容，尤其要注意训练的强度和密度，避免单一的、高强度的、高密度的训练方法，防止引起局部过度疲劳，从而受伤。对于多数体育生，即使身体出现疲劳时，仍表现出对体育训练强烈的愿望和浓厚的兴趣，对此要适当加以调整或抑制，要遵守循序渐进、循环交替、个别对待等训练原则，运动负荷要逐渐增加。
2.3.充分地做好准备活动
剧烈运动前都要认真充分地做好准备活动，准备活动内容要根据训练内容而定，既有一般性准备活动又要有专项性准备活动。针对项目的特点，要对训练中负担较大和易伤的部位，要特别注意做好准备活动，适当地做一些力量性、伸展性练习。准备活动的量要根据学生的特点、外界温度和教学训练情况而定。准备活动与正式训练的间隔时间不宜过长，以1～4分钟为宜，在训练中若间歇时间过长，要就补做准备活动或补做专项准备活动。
2.4.加强易伤部位的训练
循序渐进地加强易伤部位或相对较弱部位的训练，提高它们的功能，是预防运动损伤的一个积极手段。例如，为防止髌骨劳损，可采用“站桩”方法以增强股四头肌和髌骨功能；为了预防腰部损伤，除加强腰背肌训练外，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。
2.5.加强保护和自我保护
体育生都应该掌握自我保护的各种办法。例如，身体失去平衡时，要立即向前或后跨出一步，以保持身体平衡；当自己快要摔倒时，应立即低头、屈肘团身、顺势滚翻，切忌直臂撑地从而造成脱臼或骨折；在推铅球、掷标枪铁饼等投掷项目中，切记要眼观六路、耳听八方，一要防着伤到别人，二要防着别人伤到自己。
2.6.训练后的放松也可取得预防的作用
2.6.1、生理放松（肌肉疲劳的放松）。整理活动，是一种简单易行的效果良好的放松活动，它能够消除身体疲劳，一般是在运动训练结束后即刻进行。放松整理活动方式要与具体训练内容和刚刚结束的练习相衔接。从事不同项目练习时，引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特点，设计各自的牵拉方法。一般说来，从事径赛项目练习，主要是引起下肢肌肉疲劳；从事投掷练习时，主要是引起上肢肌肉疲劳。根据上述特点，在训练课后，可针对不同情况选用一些缓和性身体放松练习，这样可避免在运动后因肌肉突然停止活动所引起的不良反应。主要内容有以下四部分：
Ａ、慢跑和呼吸体操。它能够改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。
Ｂ、肌肉、韧带拉伸练习。此方法对减轻肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用，拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主，常采用静力性拉伸方式。主要包括前臂肌的屈伸牵拉、肘关节的牵拉、肩关节内收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌、腹肌牵位、大腿屈伸肌的牵拉。上述几种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。
C、按摩。能够起到放松肌肉，改善局部血液循环，促进代谢产物的排出。可让体育生两人一组互相按摩，用按摩使肌肉得到放松，避免肌肉劳损
D、温水浴。有条件的体育生，可以洗温水浴进行放松。
2.6.2、心理放松。
每位体育老师都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内消除，对运动成绩的提高影响还特别大，特别是一些对体育生心理承受能力要求高的项目。譬如：跳高、跨栏、单双杠等。在练习过程中，动作不能完成或完成不好的同学，常会产生畏惧、羞怯的心理，以致于越怕越不敢练越不会。教师在练习中或整理放松时，要根据体育生学习动机不稳定，易受各种因素干扰的特点，注重锻炼体育生的自我调节能力，发挥体育生的“热劲”，培养其“韧劲”，尽量依靠其内心的自觉性来坚持完成练习。要多采用正面引导、鼓舞性的语言，主动关心、帮助体育生，让体育生看到自己的能力，提高练习自信心，消除心理上的负面影响。对运动激烈、紧张的练习，除了对体育生进行肌肉放松，也可采用逗趣法。通过逗趣法使体育生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。例如：小幽默、小笑话和滑稽动作等。
三、结论
综上，易得知，在高三体育生日常训练中，教师必须合理安排训练，积极预防运动损伤，使体育生既能保质保量的完成训练任务又能最大可能地较少运动损伤。只要我们做到科学安排，认真对待，互相帮助等原则，预防或杜绝运动损伤是可以做到的。
参考文献
[1]学术论文，陆峰，浅谈体育课中的运动损伤问题。
[2]学术论文，赵海龙，论运动性疲劳及消除方法，西北师范大学体育学院。
[3]学术论文，赵海龙，常见运动损伤的恢复性练习，西北师范大学体育学院。
[4]学术论文，黄科英，田径教学训练中放松训练的重要性。
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