健身运动的核心力量提升策略
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摘 要：健康中国活动正在全国范围内如火如荼地持续推进，人民物质生活的日益改善促使更多人开始关注自己的健康，他们广泛参与到多种多样的运动之中，而健身运动恰恰是中青年人最喜欢的一种运动方式。健身既能够塑造运动优美的形体，又能够带给人类肌体注入活力，健身能够不仅使人心情舒畅，更能够带给身体愉悦的体验。核心力量训练有助于强化腰腹部肌肉的功能和耐受力，既提升健身者的运动水平，助力运动能力成长，又能够避免健身者出现急性扭伤或慢性劳损，从健身运动中收获健康与快乐。传统核心力量训练模式相对枯燥且训练难度较高，并不能够很好地满足不同水平健身者的需求，笔者在“健身娱体，助力成长”理念下展开核心力量提升策略分析。
关键词：健身娱体 健身运动 核心力量
中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）05（b）-0032-02
最新科学研究表明，超过八成的人在生命进程中都会遭遇腰背痛问题，特别是腰部和腰骶骨是常见疼痛区域，这与现代人的身体结构与生活方式存在密切关联。持续的力量训练能够提升肌肉强度，有助于保持健康的形体，从源头缓解疼痛与不适的发生。
1 “健身娱体、助力成长”理念下的健身运动核心力量提升解读
1.1 核心力量训练概述
张志伦提出，核心力量训练主要是针对人类集体核心肌肉群的肌肉力量和控制能力展开训练，这些肌肉将会对人体稳定性产生直接影响，核心肌肉将会直接影响到整个集体的运动状态[1]。王冬冬在研究中发现，核心力量训练是传统力量训练的重要补充，核心力量训练的进入能够帮助健身者更加全面展开力量训练活动，实现机体力量和肌肉控制力的协同发展。于希文在研究中发现，核心力量训练的重点方向是核心肌肉稳定性和核心运动肌肉的感知性训练，同时在此基础上逐渐增加力量训练。综上所述，核心力量训练的重点训练对象是核心肌肉群及深层次小肌肉群，通过科学而全面的训练提升这些肌群的稳定性、控制力和肌力。
1.2 “健身娱体，助力成长”下的健身运动核心力量
健身已经成为时下最火热的体育运动，大众性运动要求健身训练发展必须要适应广大群众的需求，既要保证普通爱好者能够实现健身运动水平的提升，又要激发起运动兴趣并保持健身热情，更要确保运动者能够较好地掌握运动技巧，避免出现运动伤害和运动损伤。“健身娱体、助力成长”健身理念首先强调要实现娱乐目标，带给健身者愉悦的身心体验，在此出上达到强健体魄、健美塑性、持续成长的目标。在该理念的指导下，健身运动核心力量训练必须要充分考量普通健身爱好者的学习能力、运动能力和兴趣爱好，通过充满趣味性的训练方式展开核心力量训练[2]。
2 “健身娱体、助力成长”指导下的健身核心力量训练特点与设计原则
“健身娱体、助力成长”理念要保证健身者能够在不同场所利用科学的训练方式展开实时健身，体会健身带来的趣味性，真正让健身运动走入寻常百姓家。
2.1 全新理念下健身运动核心力量训练特点
“健身娱体”最核心的就是要实现娱乐健身，确保健身者的心理感到快乐，同时让身体感到愉悦，人们更愿意接受娱乐化的方式，因此核心历练训练首先要秉承娱乐性和趣味性原则，不仅仅要实现训练方式与训练内容的娱乐和趣味，更要保证整个训练过程都处于愉悦的状态之中。全新训练理念重点关注普通健身爱好者的训练需求，因此核心力量提升训练方式必须要具有较强的操作性和简便性，保证健身者能够很快地掌握训练方法[3]。最后核心力量的训练要注重环保型，充分利用现有运动资源，例如训练场所可以在草地、广场或家中展开，训练器材可以选择矿泉水瓶、板凳、抽屉等，在实现“助力成长”的同时为生态文明贡献力量。
2.2 全新理念下健身核心力量提升训练设计原则
趣味性原则是“健身娱体，助力成长”健身理念的核心，基于趣味性原则设计的训练方式将让健身者感受到身心愉悦，进而坚持不懈地展开核心力量训练，这就要求设计者创新训练内容与形式，改变单一枯燥的器械训练模式。全新运动理念是为了满足全民健身的需求，因此核心力量提升训练的设计必须要简单易行，保证广大群众能够在不同场合、不同条件下展开核心力量训练，每一名爱好者都能够根据自己的实际情况选择最合适自己的训练方式，有效提升核心力量并达到“健身娱体”的效果[4]。传统力量训练模式要求健身者长期机械性重复统一动作，这很难保证健身者始终具有浓厚兴趣，因此我们要持续创新训练模式，同时也要坚持科学健身的原则，避免健身者因为不正确的健身方式而遭遇损伤。
3 基于“健身娱体、助力成长”理念的健身核心力量提升策略
“健身娱体、助力成长”首先要保证运动者通过娱乐化的运动方式实现健身和愉悦身心的目标，这才能够从源头上实现健身者核心力量的循序提升，为全民健身创造良好环境，因此我们可以从以下几个方面入手提出有效的提升策略。
3.1 持续创造娱乐性核心力量训练方法
核心力量主要受到人类核心肌肉群的影响，核心肌肉群集中于人体的背部、腹部和胸部等部位，笔者通过研究发现，我们可以将核心肌肉部位看作圆柱体，分别从不同侧面开展核心力量训练。“健身娱乐”要求核心力量训练要采取具有娱乐性的训练方法，彻底激发健身者的运动兴趣，同时准确把握核心力量训练要点。例如笔者为了有效训练阔肌膜张肌和髂腰肌而设计了坐台阶抬腿的训练方法，训练者保持上身直立坐在较高的台阶上，双脚一起抬起至与上身垂直位置，不同重复这个动作将很好地锻炼上述肌肉群，同时这也是很多人小时候都曾经玩过的小游戏，充满娱乐性的简单训练动作能够很好地吸引健身者参与其中。
3.2 展开互动式核心力量训练设计
传统的健身运动往往由健身者独自完成，特别是核心力量训练的器械活动都是单人运动，长期的独立运动方式很容易导致运动者感觉疲惫，因此我们可以通过创新设计引入双人或多人协同核心力量训练，将健身转变为一种群体性体育活动，这既能够吸引更多人参与到健身之中，又能够让健身者在不知不觉之中完成核心力量训练，极大地提升核心力量训练的效果，带给运动者愉悦的身心体验。例如为了帮助健身者训练竖脊肌，笔者设计了双人背拉训练，这也是很多学生玩耍过程中很常见的动作，两名健身者背靠背站立并将两只胳膊分别相扣，依次靠背部力量将同伴拉起，类似的运动方式既能够达到核心力量训练目的，又能够保证娱乐性和趣味性。
3.3 引導健身者完成自我肌肉功能评价
准确地把握训练强度能够帮助健身者较好地掌握自己核心力量训练状态，有针对性地调整自己的训练方向与重点，这也是很多业余爱好者在核心力量训练过程中容易忽略的问题。因此健身教练和教师要引导健身者掌握自我肌肉吉功能评价方式，通过自身训练水平、运动能力以及肌肉是否疼痛或无力等方式判断训练强度是否合适，进而选择最适宜自己的动作难度展开核心力量训练。引导健身者完成自我肌肉功能评价将帮助健身者更好地了解自身的运动能力，避免健身者因为运动选择不当或强度不适而出现运动损伤问题。
参考文献
[1] 黎涌明，王然，刘阳，等.2019年中国健身趋势——针对国内健身行业从业人员的网络问卷调查[J].上海体育学院学报，2019（1）：86-92.
[2] 王莉.基于娱乐健身理念下核心部位力量训练方法探究[J].体育科技文献通报，2017，25（5）：82-83，98.
[3] 王辉.健身与健康：无器械功能性力量训练的思考[J].运动，2016（18）：19，128-129.
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