高强度间歇运动对大学生健康的影响研究
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摘 要：当代大学生身体素质逐年下降已成事实。通过提出当代大学生迫切需要辅以常态化的体育锻炼，继而简述“高强度间歇运动”的锻炼功效及锻炼特点，梳理国内外高强度间歇运动开展对大学生身心健康发展的前沿动态。进而提出，高校有必要在校园活动中针对性地开展高强度间歇运动，并据此建议高强度间歇运动开展的具体形式与方案措施，助益高校大学生身心健康向好发展。
关键词：间歇运动 运动强度 学校体育 体育课程 大学生
中图分类号：G807 文獻标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）02（a）-0051-03
Abstract： The decline of the physical quality of contemporary college students has become a reality. By proposing the urgent need of contemporary college students to supplement the normalized physical exercise， and then briefly describe the exercise effect and exercise characteristics of "high-intensity intermittent exercise"， combing the high-intensity intermittent exercise at home and abroad to carry out the frontier dynamics of the development of physical and mental health of college students. Furthermore， it is suggested that it is necessary for colleges and universities to carry out high-intensity intermittent exercise in the context of campus activities， and accordingly， the specific forms and measures for high-intensity intermittent exercise are recommended to help college students' physical and mental health develop.
Key Words： Intermittent exercise; Exercise intensity; School physical education; Physical education curriculum; College students
随着经济社会的不断发展，当代大学生的生活更加丰富多彩，对体育课程的质量与多样性需求增加，过去传统的体育课程已不能完全满足在校大学生的锻炼需求，已经不完全适用于现在的大学体育教育。故为了增强学生的体育课学习兴趣，体育课程的内容需要进行进一步完善与改进。本文以在校大学生体质下降为发端，简述高强度间歇运动花费时间少而收获大、趣味性高的特点，旨在说明在大学开展高强度间歇运动对大学生身体和心理健康的有益影响。
1 当代大学生体质健康下降的现实状况
改革开放四十年来，我国的经济社会发展取得了很大的成就，其中高等学校教育的发展亦足以令世界瞩目。单就在校大学生人数来看，根据国家教育局和统计局公布的数据，2017年全国在校大学生人数共计2695.8万人，相较1982年的123.2万人多出了20倍有余。但我国大学生目前在受教育程度上却呈现一个德智体美发展并不均衡的趋势，就体质水平来看，近年来在校大学生体质水平呈现一个整体下降的趋势。具体表现在：“身体形态方面，近年来非体育专业大学生的身高稍有上升，而体重增长明显，同时体脂率不断增长，脂肪囤积主要在腰腹部位，其中男生较多;身体机能方面，近年来非体育专业大学生的肺活量不断下降，学生的呼吸肌肌力在下降，呼吸机能相对降低;身体素质方面，近年来非体育专业大学生的力量素质虽未降低，但也未提升;近年来非体育专业大学生的速度素质男女生均出现下降趋势;近年来非体育专业大学生的柔韧素质男女生均出现下降趋势，尤其以男生更为明显，近年来非体育专业大学生的耐力素质和灵敏素质男、女生均出现明显下降趋势[1]。”
究其原因，主要有3点：一是饮食结构上，在校大学生大部分存在不吃早餐、并在夜晚加餐的习惯，在食物选择上多选择口味偏辣且油脂含量较高的食物，这种不良的饮食习惯导致了大学生的体脂率上升;二是不良休闲方式，目前多数在校大学生都拥有较长的空闲时间，在这些时间里，学生们有些是忙于学业，但更多的则是用网络游戏或电视剧来消遣课余时间，长时间的坐或躺的姿势导致学生体能下降、呼吸机能降低，且脂肪囤积在腰腹部;三是对体育锻炼缺乏重视，“很多大学生对体育课这一门课的看法， 他们把体育课看成是自己凑学分的一门课”[2]，在体育课上请假或坐在操场上玩手机已经成为常态，体育课尚且如此，在课后则更少有学生会主动的坚持身体锻炼。
2 高强度间歇运动对大学生身体健康的影响分析 2.1 高强度间歇运动的发展概述
基于前文所述大学生体质下降的情况，以及近年各种血管疾病、糖尿病低龄化，上班族猝死等现象，本文认为目前在校大学生亟需进行身体锻炼。正如梁启超所言：“少年强则中国强”，年轻人拥有良好的体魄才是应对未来工作生活乃至推动社会发展的基础。
对于在校大学生应当选择何种运动来进行身体锻炼，本文建议大学生选择高强度间歇运动。一来因为长时间的低强度有氧运动如慢跑、游泳虽然也能起到锻炼的效果，但大部分学生认为此类运动比较耗时而且枯燥，同时基于我国目前城市发展程度，在很多大学还缺少普遍开展此类运动的场地条件[3]。另外对抗性的球类运动如篮球、足球等一则需要兴趣。二来若没有受过专业训练的话存在较大的受伤风险。因此本文认为高强度间歇运动相对有利于促进在校大学生的身体健康。
所谓高强度间歇运动（HIIT），即“以≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，且每2次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法”。通过体医融合发展来看[4]，高强度间歇运动（HIIT）对于普通人群“可以增加全身有氧能力，提高胰岛素敏感性，软化动脉血管，降低由于体力活动不足导致相关疾病的风险”，这一效果与低强度持续运动（MICT）的运动效果相类似，研究表明，高强度训练与死亡率呈反比，并显著提高运动效率，即通过增加训练强度降低一些疾病的死亡率。15min的高强度训练与60min的中等强度训练的结果相似，都可以有效降低各种疾病，包括心血管疾病引发的死亡率[5]。同时“荟萃分析显示，MICT與HIIT都可以提高健康人群的最大摄氧量，但较之于MICT，HIIT提高的最大摄氧量更多，约为MICT的2倍（分别为19.4%和10.3%）”。由此可以得知，高强度间歇运动相比强度较低的运动，具有更节省时间，更能增强心肺功能的特点。
2.2 高强度间歇运动对大学生的适用与应用
在校大学生的主要锻炼目的是保持一定的体力活动量，以实现增强身体机能、减少体脂率，以此促进身心健康发展[6]。第一，对于非体育专业的大学生来说，他们不像高水平运动员一样需要大量的长时间运动来强化运动技巧，运动频率也只需要保持在每周4次左右。基于大学生不能花费较多时间和精力在体育锻炼上的情况，而高强度间歇运动是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术可以再短期内心率提高并且燃烧更多的热量。它以花费时间少但收获大为特点，在相同的运动效果下，更节省时间的高强度间歇运动能够深深地吸引广大学生。第二，由于这类运动具有形式多样化且运动节奏不断变化的特征，也就可以避免大学生对于长时间运动感到枯燥。第三，由于此类运动不具有对抗性，经简单的学习和热身运动后便可开展，相对于其他运动来说受伤风险更小。最后这类运动又多不受场地限制，在宿舍、操场、广场、校园的空地上都可以开展。
3 高强度间歇运动对学生心理健康的影响分析
大学生在进入大学校园后，相对于高中时期而言学习生活节奏放慢、学习生活环境得到改变，其心理必然会发生很大的变化。可以说大部分在校本科生的年龄在18～22岁之间，他们刚刚成为法律意义上的成年人，但仍处于青春期，身体仍在发育，心理也尚未达到“成年人”的标准。他们在本科学习阶段会面临着诸多的心理问题，包括环境适应问题、学习问题、人际关系问题、恋爱和性心理问题、性格与情绪问题、求职和择业问题、神经症问题等。尤其是在人际关系方面，随着信息技术的发展，手机等移动设备越来越成为现代社会人们不可缺少的生活工具。表现在在校大学生中，往往可以在校园里看到学生们整日活跃于网络社交媒体，却不愿意走出寝室进行户外活动的景象，学生们各自对着自己的电子设备触动屏幕，与人交流时却讷于表达。
学生们在人际交往中“存在着自我中心主义倾向，在交往认知、谈话技能缺乏和情感管理方面存在偏差;交往逐渐扩大， 但也存在社会障碍，常常表现为难以和别人愉快共处， 缺少知心朋友，过度勉强寻求同余，导致孤独、抑郁、缺乏支持和关怀”[7]。这些存在的问题极容易在学生心理与人格上表现为自卑、怯懦、孤独、抑郁、暴躁、看问题偏激、敏感多疑、仇视社会等特征。基于这些问题的存在，目前很有必要采取措施来使得学生能够积极寻求人际交往，有必要在校园中创造一个能够使学生开展正常健康人际交往的平台。本文认为在校园中开展高强度间歇运动可以有效帮助学生解决这些问题。
首先，可以设计一些需要团队协作的趣味性运动，这些运动不仅需要团队共同参与，还需要通过讨论来进行合理的分工与协作来完成。在游戏中学生需要以几个人为一小组，结合自身特长等进行游戏分工。游戏可以是田径项目的组合运动，也可以选取类似于“真人CS”之类的趣味性运动，在游戏的同时起到有氧锻炼的效果。这类运动有利于增强学生的协同合作与交流沟通的能力，使学生体验到团队协作与集体活动的乐趣，从而不再恐惧与人交流。并且学生小组根据不同学生的特点来制定游戏计划也有利于学生之间相互了解彼此的长处，到达逐渐消除偏见，不再以自我为中心的心理治疗效果。
其次，学生在坚持高强度间歇运动中，会收到体脂率减少，体型变得美观的效果。一些学生因为体型肥胖等原因怯于跟其他人交往，长此以往其性格会变得孤僻而怯懦。通过高强度间歇运动，学生会发现自己的精神面貌有了很大的改观。且随着外观的改变，也会变得越来越自信，更加喜欢与人交往，也能起到促进学生人际关系改善的效果。
最后，合理的高强度间歇运动有利于减轻学生在面对生活学习中出现的各种压力，并增强学生的体质，减少疾病发生，从而减少焦虑。一些学生会在压力大的时候选择酗酒或者沉迷电子游戏的方式来派遣压力，这类方式容易引起学生免疫力下降、体脂率上升、学习退步等后果。相反地，适当的开展高强度间歇运动，会使学生在释放压力的同时获得强健的体魄，从而逐渐热爱运动，热爱生活，也就可以使学生减少焦虑，性格变得开朗乐观。 4 高校校园活动中推广高强度间歇运动的有效策略
如前文所述，在校园中开展高强度间歇运动具有增强学生心肺功能、降低学生体脂率、提高学生身体机能、安全性较高、相对低强度运动更加省时、不受时间和空间限制、方式多样且节奏不断变化具有一定趣味性、能够改善学生人际交往能力、塑造学生良好性格等诸多优点。因此本文认为目前有必要在校园中广泛开展高强度间歇运动。对于如何在校园中开展高强度间歇运动，本文有如下3点构想。
4.1 高校体育课引进高强度间歇运动
随着我国高校教育的发展，目前高校开设的体育课程在内容与形式上，也逐渐走向多样化的趋势。因为笔者认为在非体育专业下学生中选修体育课时，除了传统的运动项目，还应当增设以改善学生身体素质、培养学生身心健康为目的的高强度间歇运动项目。如定向运动、障碍越野、趣味运动等，以多样化丰富化的体育锻炼形式增强学生活动参与的积极性与趣味性。
4.2 学校各培养单位组织开展高强度间歇活动培训
在学校组织的集体体育活动时不应该具有强制性和局限性，而应当以趣味性为主，当作丰富学生课余活动。这也需要各培养单位负责学生工作的负责人在专业体育教练的指导下设计出健康、有趣的团队高强度间歇运动。此外，学校应该对高强度间歇运动开展专门的培训，帮助学生掌握运动技能及注意事项的情况下，有效的展开锻炼。
4.3 加强健康宣传促进学生自行组织此类活动赛事
诚然，通过号召学校内体育类社团组织做相关的健康运动宣传活动，这一环节使学生认识到体育锻炼的必要性，同时也使学生增加对于体育锻炼的兴趣，能够真正热爱体育运动，使学生自发地进行体育锻炼。不仅如此，还可以通过组织各类高强度间歇运动的活动赛事，以此促进学生参与体育锻炼，并养成健康的生活方式。
5 结语
本文首先简述了目前在校大学生体质下降的情况和原因，以此说明当代大学生亟需开展体育锻炼。其次提出大学生校园运动应当选择高强度间歇运动的方式，并简要阐述了这一运动的定义与对大学生身体健康的影响。再次说明了在校园开展高强度间歇运动对大学生心理健康的影响。最后在末段本文提出了关于如何在校园开展高强度间歇运动的3点构想，并得出目前有必要在校园开展这一运动，且这一运动对于大学生身心健康较为有益的结论。
参考文献
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[5] 黄诚胤，李国泰.不同负重强度运动对去势大鼠股骨生物学指标的影响[J].武汉体育学院学报，2011，45（9）：46-49.
[6] 王春顺，程林.简化二十四式太极拳对大学男生心肺功能的影響研究[J].体育科技文献通报，2018，26（8）：91-92.
[7] 张勇，王典，叶卫兵.高强度间歇运动与最大脂肪氧化强度持续运动对普通女大学生身体成分的影响[J].中国运动医学杂志，2018，37（5）：384-390.
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