饮食与补钙

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　　是否缺钙、如何补钙是中老年人十分关心的问题。随着年龄的增长，特别是女性到了更年期，体内激素水平的变化使得骨钙流失加速，补充足够的钙对骨健康乃至预防老年疾病十分必要。由于维生素D能够帮助人体对钙的吸收，而充足的阳光和适量的运动有助于体内维生素D的合成，一些食物中也含有丰富的维生素D，科学补钙要充分注意这一点。
　　“药补不如食补”。健康的四大基石之一――合理膳食，是确保身体不缺钙的关键。经常服用补钙品的人很多，可是，在膳食中如何注意促进钙的吸收，每个人却不一定都清楚。稍不小心，就有可能陷入误区，选择了错误的食品，结果妨碍了钙的吸收。
　　日常饮食中的牛奶是补钙的首选。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会增加体内钙元素流失，减少钙的吸收。然而，很多人由于口味，习惯等原因不愿意喝牛奶，于是找来了替代品――豆浆。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但若用来补钙，其与牛奶是无法相提并论的。大豆中钙的含量虽然不算太低，但加水磨成豆浆后，其中的钙就很少了。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
　　从营养学的角度，每日摄取钙的推荐量为800毫克。相比之下，喝牛奶最方便不过，坚持天天喝没问题。如果每人每天一次喝250克鲜牛奶，再加上其他膳食中补充的钙，就能够基本保障人体对钙的需求量。
　　饮食补钙不应忽视蔬菜的作用。很多人相信欧美人骨骼强壮是吃牛肉的结果。其实不然，牛肉、猪肉中的钙并不多，而且含有大量的“成酸性元素”如硫、磷和氯等，让体液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和。选择补钙食品时人们很少注意到蔬菜，认为蔬菜中只有些许膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、维生素，可帮助维持体内酸碱平衡，减少钙的流失，本身也含有不少的钙。其中，绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜，小白菜、芥蓝、芹菜、菠菜等，都是很好的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积人骨骼之中是必需的。值得一提的是菠菜，因其中含有大量草酸会与钙结合成为不溶水的沉淀，是否对补钙有害无益，答案是否定的。因为菠菜当中也含有丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜中的维生素K在常用食物中位居首位。维生素K不怕加热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定不要忘了放些香油。
　　科学补钙，营养学家们还提出了很多其他的建议。例如，凡是需要补钙的人，应严格控制甜饮料(如可口可乐)的数量，因为其中大多含有磷酸盐，会妨碍钙的吸收，促进钙的流失。喝茶对骨健康有益无害，但对一些“茶饮料”要小心，它们的颜色可能是焦糖色素染成，不能提供茶的好处。还有，如市场上常见的内酯豆腐，因为其中没有添加含钙凝固剂，蛋白质和钙含量都不高，不宜入选补钙食品。

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