用自然疗法打开健康之门
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作者: 本刊编辑部
（3）肌力专一性锻炼
人的一生中几乎都经历过腰腿痛。研究表明，中老年人97％有不同程度的脊柱病、膝关节老化，致残率高达53％。腰是身体活动的枢纽，最易受伤、劳损。膝关节是全身最薄弱的部位，“皮包骨头”，没有肌肉和脂肪保护，温度比身体其他部位也低，易发生关节炎症、老化、磨损，使关节“打软”、不稳，甚至致痛、致残，“人老先老腿”千真万确。对中老年人来说，腿不软、不痛，能走、能动、能生活自理，是生活质量的最低要求，是幸福、快乐、健康的基本保证。要改变、延缓老化这一自然规律，就要坚持有氧运动。而一般老年人运动的常规项目多半是走路、做操、太极拳等，护腰、护膝尚显不足，需提出重点增强肌力的专业训练。各部位众多肌肉中，增强腰背肌、腹肌、大腿肌（股四头肌）的肌力锻炼尤为重要。
①腰部――腰背肌、腹肌的肌力锻炼
人类经过100万年完成了从猿到人的进化，有别于动物，除了有无与伦比的大脑从事高级神经活动外，还有灵巧的双手及完全直立行走支撑人体活动的脊柱肌肉骨骼系统。研究表明，50岁后，骨骼肌肉量平均每年减少1％-2％，60岁以上丢失近30％，80岁以上丢失50％。肌肉减少30％，将影响肌肉功能，出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多，体重下降，体力衰弱，活动能力下降，抵抗力下降。肌肉衰减的原因主要是营养不良，如担心心脑血管病而减少进食，消化功能减退，蛋白合成降低，分解代谢加强，蛋白利用率下降等，都会导致营养不良。最近研究表明，维生素D缺乏，易致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足，会造成肌力下降。肌力减退加剧了骨骼老化，加之骨质吸收超过骨质形成，更加速了骨关节的老化和骨关节病的发生。
而人体纵轴支柱――脊柱，因受上身重力作用而趋于前倾，椎体及椎间盘受挤压，研究表明，椎间盘承受的压力，平卧达3.5公斤/平方厘米，站立达9.6公斤/平方厘米，坐位竟高达15.3公斤/平方厘米（这也是久坐后要直立活动的一个原因）；同时，后部韧带受牵拉，弯腰、抬重物又受到负荷的作用，造成身高降低，肌肉萎缩，骨骼变脆，关节僵化，椎间盘和后部韧带稳定性下降，使中老年人97％都有了脊柱病，80％的头痛、腰背痛、手足麻木常始于脊椎异常。腰背部伸肌群，收缩维持腰椎生理性前凸，同时也是负重肌群，对维持直立姿势起主要作用，适当进行腰背肌锻炼，对防止腰背肌萎缩，增强肌力，稳定脊柱，对已有腰痛的老人也可缓解腰痛，十分有益。
腹肌在人体弯曲、扭身及抬举动作时起着支撑作用，不仅保护内脏，而且舒缓腰背的压力。腹肌越是结实，越能支撑脊椎保持正常弯曲度，维持平衡。腹肌锻炼能增强腹肌张力，保证腹腔有足够压力，以减轻脊柱负荷，有效阻止脊柱过度前倾，对维持脊柱稳定性起着重要作用，同时，使膈肌向上牵引脊椎，减轻椎间盘负荷，减少挤压损伤。因此，在增强腰背肌群肌力的同时，增强腹肌肌力同样是重要的。
怎样锻炼腰背肌、腹肌的肌力呢？方法如下：
仰卧位挺胸：抬起胸部、肩部时吸气，放下时呼气。
仰卧位单抬腿：膝部伸直，交替抬起一腿并放下。
仰卧位双抬腿：两腿伸直并拢抬起，呼气，放下时吸气。
仰卧位“半桥”：两腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气，放下时呼气。
仰卧位“全桥”：两腿伸直并拢，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气，放下时呼气。
仰卧起坐：从仰卧位抬头或坐起，手摸足尖（别人可帮助压住脚做，老人根据自身情况）。
仰卧四点支撑法：双手双脚做支撑点，全身腾空，后身呈弓形撑起，如拱桥状（老人根据自身情况）。
“小俯卧撑”：俯卧，用双臂撑起上身，抬头，臀部不离床面。
俯卧抬腿：俯卧，两腿伸直，两腿交替抬高。
俯卧小燕飞：俯卧，抬起上身，两臂两腿同时抬高（老人根据自身情况）。
可根据自身情况选择，每节动作缓慢进行，停留片刻放下，反复进行，渐增至15次，每日1-2次。
②膝关节――股四头肌肌力锻炼
股四头肌是下肢最大的最重要的肌肉，直接并且间接负担着人体直立正常的活动，而且保护着膝关节，它不仅是伸曲膝关节的主要肌肉，并在保持膝关节稳定（不打晃、不打软或脱落感）方面起着主要作用。
膝关节由大腿骨（股骨）及小腿骨（胫骨和腓骨）以及膝盖骨（髌骨）构成。由表面滑膜、软骨、半月板、韧带以及肌肉牵拉固定，保持其正常伸曲功能。其病理基础是关节软骨病变。关节软骨是包在关节表面的弹性组织，其营养来自关节内滑液，运动时，软骨上间歇性受力，形成唧筒作用，使滑液在软骨内循环，保证其营养供应。关节软骨没有神经支配，也没有血管供给营养，必须从关节液中获得，其代谢产物也只能排在关节液中。当关节活动或负重时，关节受到挤压，可将其水分挤出，当不负重或休息时，像海绵一样，又将关节滑膜分泌的滑液中水分吸收，从而获得营养。关节软骨的作用像一个衬垫，起着缓冲压力的作用，当关节活动有负重时，软骨被压缩，当不负重或休息时，又可伸展，起着保护软骨下骨骼不被破坏或损伤及润滑的作用。保持骨端滑动，由于有弹性作用，可很快恢复原状。平地走路时，主要是股骨与胫骨（股胫关节）受力活动，而在上下楼、爬山或下蹲时，膝关节除了股胫关节受力外，还有髌骨与股骨间形成髌股关节受力活动，它的负荷远远高于平地走路，高达7倍。人到50岁以后，手脚容易发麻，上下楼、爬山膝盖易有酸痛感，甚至有“吱吱”响，这些都是老化的表现，是骨关节退化所致。由于关节软骨纤维变性，弹性减弱，关节液减少,变得干燥，很容易受到损伤，且可老化，逐渐蔓延影响到滑膜、韧带、关节囊等。膝关节周围萎缩，尤其是股四头肌萎缩或减弱，膝关节稳定性受到影响，肌肉应有的缓冲能力降低，因此股四头肌锻炼是非常重要的，也是必需的。膝关节的保护成为中老年人十分重要的问题，增强股四头肌肌力是关键。
怎样加强股四头肌肌力呢？方法如下：
坐位：用手指捏压大腿，并做收缩，一日三次，每次10分钟。
坐位：把小腿抬起，离地伸直，维持半分钟，再放下片刻，如此反复。也可在踝部加1公斤沙袋，做强化锻炼。
仰卧：绷紧大腿肌肉，膝关节伸直，抬起大腿约30度（离床面20厘米左右），维持半分钟，放下休息5秒，再抬起，反复30次。也可按前述方法做强化锻炼。
仰卧空蹬自行车。
对已有膝关节疼痛症状者，仍需做非负重的锻炼（如游泳，特别是蛙泳更有利于膝关节活动，也可骑自行车），有利于锻炼关节活动度，增强大腿肌肉的力量，改善膝关节稳定性。若长期不动，会导致软骨营养不良，进而早期退化，反之，若过度运动，造成过度负荷，会导致关节、软骨损伤。对已有的骨关节老化、炎症，再做不适当的锻炼，无疑是雪上加霜，会加重病变发展。因此，不动或过度动都不可取，应掌握不负重或少负重的锻炼原则，以增强肌力，增加关节活动度为目标，达到增加耐受力，增强疾病防治综合能力的目的。
“天下之万理，出于一动一静”（明代大医学家张景岳），自然动静疗法，强调动静结合，动者属阳，静者属阴，动静相辅，阴阳协调，方能维持生命平衡。阴精主静，为人体营养之根源；阳气主动，为人体运动之根本。一阴一阳，一动一静，方能确保生命正常活动。动是绝对的，静是相对的，静中有动，动中有静，静强调“一则身不过劳，一则心不轻动”。
“天有三宝日月星，人有三宝精气神”，精是生命的源泉，气是生命的动力，神是生命的主宰，以自然之道养自然之身，就是要善于保精、养气、调神。我们给老年人推荐以走为代表或相应的有氧运动，尤其推荐太极拳及气功疗法，以外功练动为主，以内功练静为辅，通过调神、调息、调心锻炼，动静结合，使身体内部功能得到调整，提高抵抗力、免疫力、适应力，从而达到养生目的。
自然动静疗法，一定要掌握三原则：一要有恒，即持之以恒，要像吃饭一样纳入生活日程，养成雷打不动的习惯；二要有序，即循序渐进，时下锻炼方法很多，方法没有高下之分，适合自己的就是最好的。根据自己的身体情况、爱好，选择适合自己的项目，科学、合理、轻松地安排运动量；三要有度，即适度运动，根据自己能耐受的运动量（包括时间和强度）的60-70％自行确定。
作者简介：许冠生先生，著名健康教育家，第二军医大学长海医院内科教授，心血管科主任医师，研究生导师，英国伦敦大学心胸研究所、英国国立心脏病医院访问学者。原中华医学会上海分会常务理事、第二军医大学附属长海医院副院长、第二军医大学教务长。
更正：2011年11期第4页文章开头“（1）怎样适度运动？”应为“（2）怎样适度运动”，特此更正，并对给读者阅读带来的不便表示歉意――编者
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