浅谈中小学女子短跑运动员的训练

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　　[摘要]本文针对中小学女子短跑运动员训练的要求。并能理论联系实际，加强短跑科学研究，进行科学训练，不断掌握训练的方法和技巧，达到了最佳的训练效果。
　　[关键词]女子短跑 运动员 训练方法 技巧
　　
　　短跑是田径运动的基础，在学校体育训练中起着极其重要的作用。女子短跑是中小学体育训练中的薄弱环节，也是基层教练员多年探讨的问题。结合我校的实际情况，笔者在多年的教学实践中摸索出了以下几点经验，供大家参考。
　　
　　1　适应性训练。许多教练员常常担心运动员的负荷量不够，结果造成过度训练。怎样才能使运动员适应呢?在秋季时，我用15～30分钟记时跑来逐渐提高运动员一般身体素质。这种记时跑分为：①短距离间歇跑，如4×10×15m，分别用15秒和5―7分钟来恢复。②或6×200m用1分钟恢复或4×300m用2～3分钟来恢复，以上两种方法都可以以本人最快速度的3/4进行。在基础阶段的训练中，为了减少腿部的受伤，可以在草地上进行训练，以后在正规的跑道上进行1～3次这样的练习，每次练习时间为1～1.5个小时。
　　
　　2　力量训练。力量训练一般以六周为一个周期。在不同的阶段采用不同的方法。常用的两种力量训练方法是：小负荷量大负荷强度和大负荷量小负荷强度。在具体安排时要大小结合，并有适当的休息时间，做到有节奏的交替进行。在完成第一个周期的训练之后，通过诊断再确定下个周期的重量指标。秋季，我一般让运动员每周练习三次。二月初在第一个周期的三周中采用小负荷量大强度训练，每周进行两次。每周只进行限制重量的负荷练习。
　　
　　3　爆发力训练。在对中小学女子短跑运动员的训练中，最重要的是通过弹跳力的练习，把力量转化成爆发力练习。如果不断增加的力量不能转化为爆发力，反而会对运动成绩产生负作用。所以，在以六周为一个周期的循环力量训练中，就要开始进行每周一次，共四次的弹跳力训练。在这一段时间内，主要是学习和复习各种弹跳力的训练。这些学习包括蛙跳、纵跳、屈膝抱腿跳和多级台阶跳等，主要是练习大强度的弹跳。完成以上练习之后，运动员开始进行较快的更具有爆发性的深跳练习，如跳箱加速跑练习：即运动员从一个2～3米的箱子上跳下，脚一触地就立即加速跑10～20m，根据训练阶段的不同就可以增加或减少运动员的负荷。
　　
　　4　发展柔韧、协调、灵活性素质的训练。我经常从武术操作行进间正方踢腿、侧身踢腿、正前方踢腿外转下压、侧身踢腿内转下压、前交叉跳步、侧身交叉步跑，举腿绕栏架等练习，以此来扩大髋关节的灵活性和活动范围。通过这些手段对提高和改进短跑基本技术都起着积极的作用。
　　
　　5　短跑放松技术的训练。短跑放松技术的正确与否对短跑运动员的成绩起着非常重要的作用。从女子的生理特征看，短跑的放松技术能有效地节省能量，减少不必要的能量消耗，还可以有效的防止身体各运动部位的损伤。在技术方面可采用四种训练方法：①放松大步跑，要求充分抬高大腿，打开髋关节，用适宜的频率，做舒展、协调跑的练习。一般在直道和草地上进行60～80m的放松大步跑。②波浪跑，在直道加速跑30m后作20～30m的放松惯性跑。③各阶段的起跑、行进跑、反复跑，要求达到终点后仍要放松跑一段距离自然减速。④强化性加快频率的方法：如顺风跑、下坡跑、快速高抬腿跑等。
　　纵观上述五个方面，根据我校女子短跑运动员的情况，经过几年较长时间的基础训练，队员的专项成绩提高幅度较大。为了尽量达到和接近理论上的要求，只有在正确理论的指导下，运用合理的运动技术，加强短跑科学研究，进行科学训练，不断探讨和改进教学方法和训练技巧，才能使女子短跑运动员在训练中达到最佳效果。

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