８００米跑的针对性训练

来源:用户上传      作者: 王　峰

　　当今中小学生大多为独生子女，缺乏应有的锻炼。体育中的800米跑属于中长跑项目，而在中长跑项目里它又是最难的。怎样让中小学生跑好800米呢？我认为应该从以下几点入手。
　　
　　一、掌握800米跑的技术特征
　　
　　现代800米跑近似于短中跑，多数人认为800米不需要技术，只要学生能跑就行，这是非常错误的。决定速度快慢的因素是步幅的大小和频率的高低，不同距离的跑对步幅和频率的要求各不相同。对800米的运动来说跑的能力是主要的，技术排在第二位，但在能力相同的情况下，技术就是重要的了，要训练学生就必须使学生掌握一套完整的正确的技术。当前800米跑的技术一般分为两种：第一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；第二种是后蹬用力较小，腿前摆较低，步幅较小，但频率相对较快。这两种跑法各有它的特点，运用哪一种好呢？要因人而异，因情况而异。在800米跑时，跑的“技术”、“技巧”的成功运用，必须是建立在练习过的基础上的。如果800米赛跑即将来临，不经过练习，就运用一些所谓的“战术”，改变以往的跑法，成绩反而会下降。原因很明显，用平时训练时没用过的发力方法和呼吸节奏，在赛场上就无法发挥正常。这一点尤为重要，教师应做好教导工作。
　　
　　二、持续高速的奔跑能力
　　
　　持续高速的奔跑能力就是速度耐力，速度耐力是800米跑的训练重点，增强速度耐力可用以下方法：
　　1.高质量的有氧耐力训练，一般持续30分钟以上的越野跑或往返跑坡练习等，为800米的速度耐力训练打下基础。
　　2.提高100米的绝对速度，为起跑后的加速跑和最后冲刺打下基础。
　　3.进行力量耐力练习，练习方法由快速多次的小力量练习组成，进行身体各部分训练或跑坡练习等。
　　
　　三、加强平时锻炼
　　
　　中长跑不是一两天就能练好的，一个没有经过系统锻炼的人，如果参加800米跑，就会出现一系列不适现象，这说明身体各器官和系统还不适应上述的运动负荷。这时应以短距离的慢跑或定跑交替开始，然后在距离上逐步提高。比如，你要进行800米考试，平时就应该跑1600米。如果1600米太长，可从1000米开始，不需要拼命跑，只要运用中等速度，跑的时候不觉得难受就行了，以后逐渐加量。注意锻炼要适度，才能不断增加体能。总之，锻炼的一个原则就是“不感到难受”。
　　1.选择较长时间、较长距离的跑、跳的交替练习。
　　2.采取中等重量的重复练习。
　　3.采用加大困难条件的跑、跳练习，如拉重物跑、上坡跑等。
　　
　　四、训练后的放松调整
　　
　　800米跑的特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了肌体的疲劳。如果肌体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理睬。这是一种不科学的训练。疲劳越积越多，造成被动训练。疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，我们在训练期间对这两方面的恢复要引起重视。课后的恢复可采用以下几种手段：（1）温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体积较大的下肢与臀部肌肉群进行按摩。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。（3）利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素。
　　
　　五、注重实际经验
　　
　　学生在800米比赛中首先要在自己的头脑里形成跑的概念，其次要注意跑的动作：脚应以全脚掌着地、屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地；跑时头要正、肩部肌肉要放松；适当加大摆臂；注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理；腾空后的动作要协调放松；上体姿势正确，摆臂动作舒展有力。有了跑的正确动作，在跑时还要注意跑中的呼吸方法。对于像800米这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法是很重要的。对于中长跑运动，为了加大摄氧量，呼吸时都采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现一段距离后身体的需氧量高于氧气供应量的情况。随之而来的就是身体的不适：呼吸困难、四肢无力，有不想跑下去的感觉，这就是体育训练上所谓的“极点”。遇到这样的情况，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到呼吸平缓均匀，动作也变得轻松起来，一切不适的感觉消失，这时可加快跑动的速度。
　　总之，要跑好800米竞速赛，就要不断地增强体能，还要注意很多细节问题，需要在实践中细细体味。对于像800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可能不断地提高成绩。
　　
　　参考文献：
　　［1］王则珊，曲宗湖.体育理论.人民出版社，1981.
　　［2］谢香道，刘贺余.大学体育教程.立信会计出版社，2005.
　　［3］邓运龙.训练观念及其导向功能.北京体育大学出版社，2005.

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