青少年小栏架训练组合方法

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　　摘  要：小栏架作为一种常见的教学器材被广泛用于各种教学与训练中。小栏架对发展弹跳力、下肢肌肉的爆发力以及身体的协调性、稳定性和控制能力有着很好的效果。本文主要介绍如何设计小栏架训练以及小栏架训练的不同组合。
　　关键词：青少年;小栏架训练;方法组合
　　中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2019）05-0022-03
　　一、青少年小栏架训练课的设计
　　（一）青少年小栏架训练课的设计原则
　　青少年小栏架训练应遵循循序渐进的原则，从低强度到高强度，练习的形式从简单到复杂，由单一到多样，由单方向到多维度多方向，从稳定状态到不稳定状态，从无器械到有器械，训练应具有针对性。
　　1.从简单动作到复杂动作的练习
　　（1）原地起跳练习：无下摆直接起跳，有下摆快速起跳（肌肉的离心—向心）。（2）两次跳跃。（3）连续跳跃。
　　2.从单一动作到多样动作的练习
　　（1）原地跳到转换跳。（2）无指令运动到有指令运动。
　　3.单方向到多维度多方向的动作练习
　　（1）原地起原地落。（2）跳起后转体落地。
　　4.从稳定状态到不稳定状态的动作练习（比较稳定—比较不稳定）
　　（1）双脚起跳双脚落地。（2）交换腿跳：一腿起跳另一腿落地。（3）单腿跳：同一腿起落。
　　5.从无器械到有器械动作的练习
　　（1）在平地上进行跳跃。（2）借助于跳台、跳箱等器械进行跳跃。
　　（二）青少年小栏架训练课设计
　　1.练习形式
　　（1）双脚起跳双脚落地。（2）交换腿跳。（3）单腿跳。
　　2.动作模式
　　（1）无下摆直接起跳。（2）有下摆快速起跳。（3）两次跳跃。（4）连续跳跃。（5）跳深。（6）加负荷跳，有负荷有阻力的跳台练习，对运动员身体施加不同的负荷。
　　3.不同方向运动
　　（1）动作方向：直线运动、侧向运动、转体运动。（2）垂直、水平运动的要求不同。垂直跳对于高度有较高的要求，而水平跳只有对远度的要求，二者达到的训练效果不同。
　　4.训练的频率、时间
　　（1）每周2～4节课，每次10～15分钟的训练。（2）每节课内容2～3项，双腿有下摆跳跃、单腿跳跃、交换腿跳跃、转体练习等。（3）每次5～8组，每组3～6次。（4）组间间歇时间1～3分钟。（5）计算频率：25～50次/天，120次/周。
　　青少年小栏架训练可以应用到力量或爆发力的练习中。训练的目的不同，训练的要求就不同，应根据具体的项目特点，安排适宜的训练内容与负荷。
　　青少年小栏架训练对下肢关节肌肉有很大的牵拉，容易引起腿部膝关节的损伤，这样会对运动员造成很大的伤害，不仅不能提高运动技术水平，反而会对其运动成绩造成消极的影響。因此，在进行训练时，对于青少年小栏架练习的频率和时间的安排显得尤为重要。建议根据运动员基本身体素质、运动技术水平、身体与心理承受能力，安排适宜的运动训练负荷，提高运动员肌肉“拉长—缩短”的能力，利用肌肉收缩时产生的弹性势能，减少肌肉的激活时间，减少运动过程中能量的消耗，减少运动过程中可能出现的运动损伤。
　　二、小栏架训练方法组合
　　小栏架训练可通过正向、侧向以及变向跳跃和跑动等方法，训练由易到难，可以结合项目特点灵活训练。科学地使用小栏架，能够有效提高下肢的弹跳力、肌肉爆发力、上下肢的协调配合以及协调性、稳定性和控制能力。
　　1.双脚向前连续跳跃
　　2.单脚向前连续跳跃
　　3.双脚侧向连续跳跃
　　4.单脚侧向连续跳跃
　　5.高抬腿向前连续跨越
　　6.高抬腿侧向交替连续跨越
　　7.双脚左右连续跳跃
　　8.双脚前后连续跳跃
　　9.单脚左右连续跳跃
　　10.单脚前后连续跳跃
　　11.双脚交替快速向前跨越
　　12.小栏架侧跨步
　　13.小栏架弓型跨步
　　14.弓型栏架90°
　　15.转身180°跳跃
　　【练习目的】主要训练臀大肌、股四头肌、股外侧肌、内收肌、腹肌等肌肉的爆发力，以及腿部的协调性、灵敏性及神经的控制能力。
　　【动作要领】半蹲骑在栏架上站立，逆时针跳跃空中旋转180°骑在第二个栏架上，然后再逆时针跳越空中旋转180°骑在第三个栏架上，如此循环进行，逆时针和顺时针两个方向交替进行练习（图29、图30）。
　　【练习负荷】2～3组，每组10次。
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