青少年篮球专项体能训练方法的研究
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摘 要：本文通过文献资料法、实验法及专家访谈法研究上海市奉贤区青少年篮球专项体能训练的特点，根据儿童青少年身长发育及身体素质发展的年龄特征，以及篮球运动员体能训练的构成要素和概念内容等，提出了有关奉贤区青少年篮球专项体能训练的原则与方法，从而改变传统模式下的防守较弱、对抗较差、反应速度等身体素质不达标的状态，为提高我国篮球运动训练的水平、青少年篮球的竞技水平做出科学的理论支撑与实证研究。
关键词：青少年 篮球专项 体能训练
中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）07（a）-0060-02
篮球是一项具有高强度的身体对抗、技术动作复杂多变，观赏性价值高的球类运动，已风靡全球数百年。随着信息化与科技化时代的渗透，青少年篮球专项化的发展日益壮大，而青少年篮球专项体能训练则成为影响比赛结果的关键环节。由于儿童青少年在身体形态、结构、机能和生物化学等各方面与成年人都有着较为显著性的差异，其身体素质的发展也与成年人差异悬殊，因而所遵循的训练原则与采用的训练方法也与成年人有所不同。所以篮球教练员与运动员应狠抓重点，因材施教，全面重视专项体能训练在篮球竞赛中的基础性地位，加强青少年篮球体能训练方法和手段的多样性、新颖性、挑战性，以促进青少年篮球运动的可持续发展，以及专项运动员后备力量的稳定补充。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
本文通过研究上海市奉贤区的青少年篮球专项体能训练，提出了一系列适合于青少年篮球专项体能训练的方法与建议。
1.2 研究方法
根据研究对象及调查目的，通过采用文献资料法、专家访谈法及实验法从上海体育学院图书馆、中国知网等查阅收集与"青少年篮球专项身体素质"相关的著作类文献，了解相关动态和前沿，开阔视野与思路，为该论文提供强有力的理论支撑与指导。
为进一步证实研究结果的可靠性，笔者针对奉贤区篮球青少年的体能进行测试，如速度、力量、耐力和灵敏等指标进行前后对比，并去访问了上海市部分篮球专业课教师以及主教练，做出最后的总结。
2 研究结果与分析
青少年是个体生长的鼎盛时期，身心发展的将进入高峰期，其身体发育的各阶段又存在明显的差异性、不均衡性。因此在青少年篮球专项体能训练中，一方面应组织教练员学习专业的体能训练理论，建立科学化的体能训练系统，另一方面，体能训练应遵循青少年身心发育特点，重视各素质发展的敏感期，在合适的年龄阶段有针对性的进行训练，掌握正确的训练方法与手段，使体能训练更好的适应现代青少年篮球普遍发展的需要。
笔者通过对比接受篮球训练的专业运动员和非专业运动员，发展青少年体能训练是篮球运动员身体全面发展的助手，是他们在训练和比赛中保持良好心理状态的基础，也是青少年技战术和提高运动成绩的基础。
由此可见，一套体系完备、科学合理的专项体能训练方法对青少年篮球运动发展的重要性。
3 青少年篮球专项体能训练方法
3.1 力量素质训练
篮球训练中包含很多种力量训练，例如：速度强度、力量耐力、最大力量等。因此，在训练过程中根据不同对象、不同训练水平、不同训练时期和训练任务，我们应遵循全面发展、共同作用和系统训练原则来发展青少年上下肢力量，同时注意负荷运动强度和量度的选择，避免青少年畸形生长。练习方法如下：
3.1.1 发展手指、手腕、手臂肌群力量
传球，接球和投篮的掌握和动作效果很大程度上取决于手指、手腕和手臂肌肉力量与柔韧性。因此，可以采用握力器、捏铅球、指卧撑、两人对传实心球、手握哑铃进行翻腕、利用器械快速做直臂屈伸等练习来锻炼手指、手腕和手臂的肌群力量。
3.1.2 发展腰椎和腹部的肌肉力量
当身体上下、左右、左上、右撤等方向运动时，腰腹部的力量总是用来控制和调整身体重心，并驱动身体各部分的力量。因此青少年籃球专项体能训练中可以采用仰卧举腿山羊挺身、跳起空中折体空中转身、利用器械如杠铃做体前屈起直臂硬拉等动作来加强腰腹力量，使跑、投、转、翻、停等动作的质量效果有所保障。
3.1.3 发展弹跳力
良好的弹跳力是篮球运动的最基本能力。因此发展弹跳力是篮球运动员的必修课。青少年可背负杠铃做半蹲或全蹲，每组10次，重复3～4组，注意身体保持笔直，防止翘臀塌腰;或者徒手进行深蹲跳练习;还可以单脚或双脚做各种连续性的跑跳练习，如蛙跳等。
3.2 速度素质训练
速度素质训练主要是训练人在接受各种信号后快速反应的能力。反应速度是篮球比赛中赢得时间优势的关键因素。篮球训练中的速度训练方法应与其他手段相结合，将速度力量训练和动作技术改进相结合，专项速度训练与职业篮球技术训练相结合，因而提高篮球运动员的起跑速度和跑动能力是篮球速度训练的重点。
笔者建议可以采用各种步法练习：小步跑、快速小跑、高抬腿、踢腿、跳跃、绕滑梯、后撤步、并步、交叉步等。也可以采用各种起动跑练习：所有人围圈编号站立，当听到或看到信号后，信号指定的人需要立马去接被抛起来的球;两人一组并排站立，听或看到信号后，向信号指定的相反方向快速跑动;听到或看到信号后，迅速进行各种各样的启动、冲刺、转弯、停止、变向等动作。再或者可以采取结合球的各种跑练习等。
3.3 耐力素质的训练
模拟比赛或实战是青少年篮球耐力训练的有效手段，有助于提高青少年的有氧和无氧代谢能力，一般控制心率在150～170次/min。也可以根据训练水平高低将青少年匹配来进行全场快速运球上篮并抢篮板的训练，往返10～12次为一组。
3.4 协调、柔韧素质的训练
发展协调柔韧素质应将其放在课堂的前半部分，为消除运动员的恐惧或紧张状态，保证训练取得良好效果，教练员应采取多种措施来调整青少年的状态。练习方法如下：队员成仰卧躺于健身软球上，在球上连续做仰卧起坐，8～10次，同时身体需保持两手屈臂于胸前，两脚着地的姿势;或者队员成仰卧躺于健身软球上，然后左上、右上连续旋转腰，8～10次，同时身体需保持两手屈臂于胸前，两脚着地的姿势。
4 结语
篮球是一项对青少年综合素质要求很高的球类运动，篮球运动员只有具备了扎实的身体素质，才能在激烈的比赛中发挥出稳定的技战术水平，获得理想的竞技成绩。因此，青少年运动员要根据个人体质，遵循训练原则，如训练前进行诊断、以速度训练为核心、适时恢复等原则，采取多样的训练方法，合理地安排膳食营养，有目的、有计划地进行科学的体育锻炼。
参考文献
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